علل سخت بیدار شدن در صبح

اگر مدام از دکمه‌ی snooze یا همان به تاخیر انداختن ساعت گوشی‌تان استفاده می‌کنید که ۵ دقیقه بیشتر بخوابید، اما باز هم با خستگی‌ از رخت خواب بیرون می‌آیید، با خواندن این مقاله به دلایل و راه‌حل‌های این مشکل پی خواهید برد.

ابتدا باید بفهمیم دلایل اینکه نمی‌توانید صبح‌ها راحت از خواب بیدار شوید، چیست و بعد به سراغ راه حل می‌رویم. احتمالاً خواب کافی ندارید، به همین دلیل زمان خوابتان را افزایش می‌دهید.

اگر دچار اختلال خواب یا اختلالات دیگر باشید که منجر به سخت بیدار شدن‌تان در صبح شده‌اند، نگران نباشید چون تمام آنها قابل درمان هستند.

علل سخت بیدار شدن از خواب چیست؟

سخت بیدار شدن از خواب در صبح صرفاً به این خاطر نیست که شما عاشق خوابیدن هستید یا از صبح‌ها متنفرید. سبک زندگی روزانه‌، وضعیت جسمانی، و مصرف دارو‌های مختلف می‌تواند علت این معضل باشند؛

عوامل زیر نیز ممکن است دخیل باشند:

• خواب پریشی، مثل راه رفتن و حرف زدن در خواب، و وحشت شبانه.
• وقفه‌های تنفسی که باعث می‌شود یک دقیقه یا بیشتر هنگام خواب تنفس قطع شود.
• خواب ناکافی و بی‌کیفیت.
• استرس و اضطراب که مانع از به خواب رفتن یا خفته ماندن می‌شوند.
• افسردگی که می‌تواند مرتبط با بی‌خوابی باشد.
• اختلالی در ریتم خواب شبانه‌‌روزی مانع می‌شود تا الگوی منظمی برای خوابتان داشته باشید.
• داروهای خاصی مانند بتا بلاکر‌ها (داروهای مربوط به فشار خون)، و داروهای شل‌کننده‌ی عضلات.
• درد مزمن که داشتن خوابی آرام و راحت را برای‌تان سخت می‌کند.

چه طور وقتی خسته‌ایم از خواب بیدار شویم؟

راه‌کارهای مختلفی وجود دارند که به شما کمک خواهند کرد راحت‌تر صبح‌ها از خواب بیدار شوید. لیست زیر چندین روش برای این کار هستند:

1. برای خواب‌تان برنامه‌ریزی کنید

اگر می‌خواهید خود را عادت دهید که صبح‌ها راحت از خواب بیدار شوید و برنامه‌ی منظمی داشته باشید، باید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

بفهمید بدنتان به چند ساعت خواب نیاز دارد-۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز توصیه می‌شود و تلاش کنید شب‌ها زودتر به رخت‌خواب بروید که صبح با انرژی بیشتری بیدار شوید.

حتی در روزهای تعطیل هم در همان زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید و برنامه‌ی خوابتان را رها نکنید، در نهایت، بعد از مدتی بدنتان به طور خودکار و طبیعی در ساعت مشخصی بیدار خواهد شد.

2. کارهایی که قبل از خوابیدن انجام می‌دهید، مهم‌اند.

ممکن است شما بدون آن که حتی متوجه شوید، تلاش‌های‌تان برای راحت‌تر بیدار شدن را نابود کنید.

مصرف کافئین در اواخر روز و استفاده از دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند (مثل موبایل و لپ تاپ و…) قبل از رفتن به بستر، باعث می‌شود خوابتان نبرد.

قبل از رفتن به رخت‌خواب کارهایی آرامش بخش انجام دهید مانند کتاب خواندن یا یک دوش آب گرم. از انجام فعالیت‌هایی که ریتم خواب‌تان را بهم میریزد و بی‌خوابتان می‌کنند دوری کنید، مثل:

• نگاه کردن به صفحه‌ی گوشی یا لپ تاپ
• خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار، ۶ ساعت قبل از خوابیدن
• چرت زدن یا خوابیدن زیاد در طی روز
• مصرف نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب

برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:

88652505 | 88652502 | 021

3. دکمه‌ی Snooze را نزنید

زنگ ساعت را می‌شنوید و برای اینکه فقط چند دقیقه بیشتر بخوابید دکمه‌ی snooze را فشار می‌دهید، ممکن است بعد از تنظیم مجدد ساعت هشدار همان طور که آرزو داشتید به خواب بروید ولی دوباره صدای ساعت بیدارتان می‌کند.

شاید در آن لحظه تصور کنید چه قدر خوب که چند دقیقه بیشتر خوابیدم اما با این کار فقط خواب‌تان چند تکه شده است.

طبق تحقیقات چند تکه شدن خواب، یعنی پس از بیدار شدن دوباره برای مدتی خوابیدن، میزان بی‌خوابی را افزایش می‌دهد و منجر به گیجی و کاهش عملکردتان در روز بعد می‌شود.

برای حل این مشکل می‌توانید ساعت را دور از خودتان بگذارید تا برای خاموش کردنش مجبور باشید از رخت‌خواب بیرون بیایید.

4. بهتر غذا بخورید

داشتن رژیم غذایی سالم، انرژی‌تان را افزایش داده و و کمک می‌کند بهتر بخوابید. از طرف دیگر، خوردن غذاهای ناسالم به طور کلی حس کسالت و نداشتن انرژی در شما ایجاد می‌کند.

رژیمی متعادل برای خودتان دست و پا کنید، که پر از غذاهای انرژی بخش مانند میوه، سبزیجات، و غلات کامل و غذاهایی که سرشار از اسید چرب امگا-۳ باشند

5. ورزش منظم

ثابت شده که ورزش کردن سطح خواب را ارتقا داده و برای رفع بی‌خوابی ناشی از استرس و اضطراب مفید است. طبق تحقیقات، ورزش کردن همچنین میزان انرژی را بالا برده و از خستگی و کسلی مزمن می‌کاهد.

6. از نور آفتاب لذت ببرید

اگر ابتدای روز کمی نور خورشید دریافت کنید، به شما کمک می‌کند تا در ادامه‌ی روز پرانرژی و سرحال باشید.

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید صبحانه‌ی‌تان را بیرون از خانه زیر نور خورشید بخورید یا کمی پیاده‌روی کنید. پرده‌های اتاق خواب را کنار بزنید تا با طلوع خورشید از خواب بیدار شوید.

7. اختلالات خواب‌تان را درمان کنید

اگر تشخیص داده شده که دچار اختلالات خواب هستید، مثل بی‌خوابی مزمن، یا سندرم پاهای بی‌قرار (لرزش پا)، با درمان این موارد می‌توانید خواب بهتری داشته و راحت‌تر بیدار شوید.

درمان‌ها با توجه به اختلالی که دارید متفاوت‌اند مانند:

• داروهای تجویزی
• ملاتونین (هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند)
• دستگاه تنفسی برای جلوگیری از وقفه‌های تفسی
• رویکرد روانشناسی رفتاری
• جراحی برای وقفه‌های تنفسی در خواب

نشانه‌های عدم خواب کافی

به سختی بیدار شدن از خواب در هنگام صبح تنها یکی از علائم خواب ناکافی است، سایر نشانه‌ها عبارت‌اند از:

• خمیازه کشیدن‌های ممتد
• کج خلقی و تند مزاجی
• کمبود انگیزه
• خستگی
• خواب‌آلودگی شدید در طول روز
• عدم تمرکز و درست فکر کردن
• افزایش اشتها

حتما بخوانید : شب خوری: علائم ، علل و درمان سندروم خوردن شبانه

عادت دادن خودتان برای بیدار شدنِ به موقع هنگام صبح، کاری شدنی و امکان پذیر است. کمی تغییرات در برنامه‌ی روزانه به شما کمک می‌کند تا از شر خستگی شدید بعد از بیدار شدن خلاص شوید و جز افراد سحر خیز باشید.

اگر نگرانید که مبادا دلیل سخت بیدار شدن‌های‌تان مربوط به اختلالات خواب یا مشکلات دیگر باشد، به پزشک مراجعه کنید.

ما از ساعت 8 تا 21 در کلینیک هستیم. برای رزرو وقت مشاوره و روانشناسی تماس بگیرید:

88652505 - 88652502 - 021

گردآورنده و مترجم این مقاله:

سارا صدرالدینی | از تیم تولید محتوای چمان