ذهن آگاهی چیست؟ چطور ذهن آگاهی را تقویت کنیم؟

سعی کنید آخرین باری که بابت یک اتفاق بسیار شکه شدید را به خاطر آورید. به عنوان مثال، در حال رد شدن از یک خیابان هستید و هدفون داخل گوشتان است، به چپ نگاه میکنید و ناگهان سرتان را که به راست میچرخانید کامیونی را نزدیک خود میبینید. احساس ترسی که در این زمان تجربه میکنید بسیار شدید و همزمان ناخوشایند است و در واقع آزار دهنده بودن این احساس به نوعی برای شما مفید بوده و برای این به وجود می‌آیند تا بهتان هشدار دهند زیرا بعد از تجربه کردن این حس ترس شدید است که فوری به عقب برمیگردید و به پیاده رو پناه می‌برید.

به چنین واکنش‌هایی در بدن انسان، واکنش جنگ و گریز می‌گویند که عملا باعث بقای گونه بشر شده است. زمانی که یک خطر بیرونی ما را تهدید می‌کند واکنش‌هایی مانند جنگ و گریز معقول و متناسب با موقعیت هستند. اگر رد شدن یک ماشین با سرعت بالا از کنارتان باعث ترس شما بشود، چیز خوبی است. اما مشکل زمانی است که شما همین واکنش را نسبت به آنچه در درون‌تان میگذرد، بروز میدهید. آنچه در درون‌تان است شامل افکار، احساسات و تصویری که از خود دارید (خود پنداره) می‌باشند.

در این محتوا از کلینیک روانشناسی چمان قصد داریم شما را کمی با دنیای درونی‌تان آشنا کنیم. با توضیح مفهوم ذهن آگاهی، پیوندتان با خود و سپس با محیط اطرافتان گسترش خواهد یافت و به عبارت ساده‌تر در لحظه زندگی کردن را می‌آموزید.

ذهن آگاهی یعنی چه؟

در قسمت قبل گفته شد، شما از یک ماشین سرعت بالا می‌توانید عقب نشینی کنید ولی از خودتان که نمی‌توانید! وقتی افکار و احساسات منفی را تجربه میکنید به دنبال دکمه‌ی خاموش کردن‌شان میگردید که البته به در بسته می‌خورید زیرا همچین دکمه‌ای وجود ندارد بنابراین با ناامیدی اقدام به زدن دکمه‌های دیگر می‌کنید مثل:

• پرخوری عصبی
• مصرف سیگار/ الکل/ مواد مخدر
• خرید‌های هیجانی
• رانندگی پر خطر
• هر راهی برای فرار را به قرار ترجیح می‌دهید

اما بعد از انجام دادن تمامی این کارها متوجه می‌شوید که آن احساسات ناخوشایندی که قصد رهایی ازشان را داشتید، سفت و محکم سرجای خودشان هستند و تکان هم نمی‌خورند، حتی شدیدتر هم حس می‌شوند. پس میفهمید که قرار است حالا حالاها مهمان شما باشند، اکنون که راه فراری ندارید چه؟

شاید راه حلی که برعکس تمامی راهکارهای بالا باشد غیر منطقی و گاها در وهله‌ی اول مسخره به نظر برسد اما آیا به این فکر کرده‌اید که شاید با توجه کردن عامدانه به آن افکار و احساسات ناخوشایند شاید بارشان را روی کول‌شان بگذارند و بروند؟

این کاری است که دقیقا ذهن آگاهی برای شما انجام می‌دهد، یعنی نوعی هوشیاری و آگاهی است که با توجه کردن عامدانه به چیزها همان طور که هستند انجام می‌شود، در لحظه و بدون قضاوت. تمرینات ذهن آگاهی بدین شکل هستند که خالصانه به تجربه‌ی اینجا و اکنون متمرکز می‌شوند.

وقتی با تجربیات درونی خود مرتبط می‌شوید و هشیارانه به آنها توجه می‌کنید، نحوه‌ی تجربه کردن چیزهای مختلف پررنگ‌تر شده و در نهایت بیشتر اهمیت پیدا می‌کنند. شاید با توضیحاتی که داده شد تصور کنید ذهن ‌اگاهی چه کار عجیب و غریبی است و باید درباره مسائلی که متفاوت یا منحصر به فرد هستند، انجام شود.

باید بگوییم که اتفاقا برعکس، ذهن اگاهی بر مسائل روزانه متمرکز است. دقیقا آن دسته از چیزهایی که ما معمولا آن‌ها را فراموش کرده و به انجام دادن‌شان عادت کرده‌ایم و بهشان توجهی نمیکنیم موضوع اصلی تمرین‌های ذهن آگاهی هستند مثل آشپزی کردن که برای یک خانم خانه دار جز روتین روزانه شده و دیگر توجهی برای انجام دادنش خرج نمی‌کند.

یکی از ویژگی‌ها و اصول کاربردی ذهن آگاهانه زیستن این است که به شما یاد می‌دهد که در ذهنتان دست از قضاوت کردن بردارید و فقط چیزها را همانطور که هستند تجربه کند، و نه آنگونه که آرزو دارید، باشند.

میخواهیم بگوییم اگر در ابتدای مسیر ذهن آگاهانه زیستن افکار قبلی مدام هجوم آوردند، نگران و ناامید نشوید با همان ناامیدی ادامه دهید بگذارید این حس هم بیاید و برود.

اگر تمرینات ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود اجرایی کنید، مهارت تجربه کردن مستقیم چیزهای مختلف را کسب خواهید کرد؛ بنابراین ذهن‌اگاهی یک مهارت پایه‌ای است، یک جور روش انجام دادن کارها است که هر کسی می‌تواند با خودش تمرین کند. درست مثل هر مهارت دیگری، هر چقدر بیشتر آن را تمرین کنید، در تجربه کردن خالصانه احساسات و دنیای اطراف خود بهتر خواهید شد.

چرا ذهن آگاهی تاثیر گذار است؟

برای پاسخ این سوال، جواب‌های متناقضی داده شده.

هر چقدر یاد بگیرید افکار و احساسات تهدید آمیز درونی‌تان را در بستر ذهنی که بازتر و انعطاف پذیرتر است تجربه کنید، آنگاه به احتمال کمتری توسط این احساسات تهدید آمیز اذیت خواهید شد. شاید در کودکی این را شنیده باشید که می‌گویند اگر از چیزی میترسی باید به درون آن شیرجه بزنی و این تکنیک آموزش شنا در گذشته بود (که البته درست و غلط بودن این تکنیک خارج از حوصله مقاله ما است) اگر از تاریکی میترسید بهتر است با آن روبه رو شوید و به درون اتاق تاریک بروید.

احساسات و افکار ناخوشایند هم دقیقا مانند آن اتاق تاریک هستند که برای رها شدن از ترس فلج کننده‌شان باید با آن مواجه شوید. زمانی که نسبت به تجربیات درونی خود ذهن آگاه شوید به دلیل اینکه دیگر آنها را قضاوت نمی‌کنید، تجربه کردن آنها برای‌تان سخت و دردناک نخواهد بود.

به عبارت ساده‌تر، مشکل شما تجربه کردن احساسات و افکار ناخوشایند نیست بلکه مشکل از نحوه‌ی مواجه شدن یا بهتر است بگوییم مواجه نشدن شما با آنها است. همان طور که توضیح داده شد فرار کردن از احساسات دردناک، حل مسئله‌ی مناسبی نمیباشد.

این حقیقت که انسان‌ها با افکار، احساسات و پیامدهای منفی روبه رو می‌شوند به خودی خود دلیل رنج آنها نیست. دلیل رنج انسان، این است که دست به هر کاری می‌زند تا از این افکار، احساسات و پیامدها دوری کند.

تمرینات ذهن آگاهی به شما یاد می‌دهند که چطور روش قبلی خود را آرام آرام کنار بگذارید و به سراغ کشف آن چیزهایی بروید که تا کنون از آنها دوری میکردید. تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند در ابتدا کمی عجیب باشند مثل دیدن مجدد دوست قدیمی‌تان است، در ابتدا هر دو کمی معذب هستید و نمیدانید باید چه بگویید اما به مرور با یکدیگر گرم می‌گیرید.

احتمالا از آخرین باری که این چنین به درون خود توجه کردید و با آن مرتبط بودید زمان زیادی میگذرد به طوری که احساس غریبگی با خود کرده و نیاز دارید دوباره خود را بشناسید. اما دیر یا زود درست مثل دیدار یک دوست قدیمی، احساساتی که در گذشته تجربه کردید، مجدد نمایان می‌شوند.

حتما بخوانید : رویکرد درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد ACT چیست؟

آیا ذهن آگاهی همان ریلکسیشن است؟

خیلی از افراد اغلب این دو را یکی می‌دانند و حتی تصور می‌کنند اگر ذهن اگاهی را تمرین کنند، آرام می‌شوند. بالاتر در مثال تجربه کردن گرمای تابستان آیا به نظرتان یک تجربه‌ی آرام کننده بود؟ احتمالا برای کسی که از گرما بیزار است، نه تنها آرام کننده نیست بلکه آزار دهنده تلقی می‌شود.

توجه داشته باشید که هدف تمرینات ذهن اگاهی، آرام کردن شما نیستند. برخی از مردم تنها زمان‌هایی که به آرام شدن نیاز دارند، سراغ این تمرینات می‌روند. درست است که یکی از عوارض جانبی این تمرینات آرام شدن است؛ اما هدف پشت آن محدود به این مورد نمی‌شود.

این موضوع بسیار مهم است که تمرینات ذهن آگاهی را با هدف آرام شدن انجام ندهید. اگر با چنین ذهنیتی به سراغ تمرینات بروید، ذهن‌تان درگیر کنترل کردن احساسات‌تان خواهد شد و انجام آن تنها محدود به زمان‌هایی می‌شود که حال‌تان خوب است. همچنین احتمالا از تمرین به عنوان سپری برای دور کردن احساسات منفی استفاده می‌کنید، کاری که ذهن‌آگاهی برای آن ساخته نشده.

ساختار ذهن‌آگاهی به نحوی نیست که طبق ذهنیت شما احساسات و افکار مثبت و منفی را از یکدیگر تفکیک کند. هر آنچه که به آن فکر می‌کنید یا آن را احساس می‌کنید حضور دارند و می‌توانند تجربه شوند، بدون آنکه لازم باشد چیزی به ذهن شما تحمیل شود درست مثل یک رود در جریان است و چیزی مانع او نیست، میگذرد و میرود.

بنابراین هر زمانی از روز برای انجام این تمرینات مناسب است، فرقی ندارد که خوشحال، افسرده، آرام، ترسیده، خشمگین، و یا خسته باشید در هر حالتی می‌توانید ذهن آگاه بوده و آن را تمرین کنید.

همچنین هدف این مهارت تغییر سطح آگاهی شما نیست، بلکه هدف آن افزایش ارتباط‌تان با احساسات درونی است به نحوی که به زندگی خود برگردید.

۴ نکته مهم هنگام انجام تمرین ذهن آگاهی

۱-تمام تلاش‌تان را بکنید تا حداقل کنترل را بر روی افکار، هیجانات و احساسات‌تان بگذارید به عبارت دیگر اجازه دهید رها باشند آنها را کنترل نکنید. ذهن آگاهی یعنی تجربه کردن نه آرام کردن. ذهنی آگاهی یعنی اینکه شما آگاهانه به نفس کشیدن خود توجه می‌کنید بدون آنکه بخواهید خود را آرام کنید، به افکار آزار دهنده خود نگاهی می‌کنید بدون آنکه تلاش کنید افکار مثبت را جایگزین آنها کنید. بنابراین خود را به این نگرش عادت دهید که همه چیز می‌تواند آنچیزی که هست، باشد.

 

۲-کنجکاو باشید. زندگی خود را از نو حس کنید، درست مثل کودکی که برای اولین بار یک سری چیزها را احساس می‌کند و برای‌اش تازگی دارند. چشمان و گوش‌های خود را باز نگه دارید و به تمرینات فرصت دهید تا اثرشان را بگذارند.

 

۳-بدانید که خوشحالی، درون تجربه کردن چیزهای کوچک نهفته است. ممکن است ذهن‌تان به شما بگوید این میزان از توجه کردن به همه چیز بی‌فایده است؛ با این وجود چنین تمرین‌هایی در نهایت باعث می‌شوند که زندگی خود را سرگرم کننده‌تر و ارزشمند‌تر بدانید.

 

۴-زنبیل بگذارید! برای انجام دادن تمرینات ذهن آگاهی در برنامه ریزی‌های خود جا باز کنید و زنبیل بگذارید خصوصا در اولین ماه، بهترین حالت این است که هر روز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه را به این کار اختصاص دهید. اینطور فکر کنید که این زمان را برای یادگیری یک مهارت جدید خرج می‌کنید. به مرور زمان برای‌تان تبدیل به یک عادت می‌شود.

 

از چشم‌هایتان طوری استفاده کنید که گویی فردا دچار نابینایی خواهید شد و همین شیوه را می‌توان برای سایر حواس به کار گرفت.

صدهای موسیقی، آواز پرنده و نغمه‌های پرشور ارکستر را بشنوید؛ چنان که گویی فردا دچار ناشنوایی خواهید شد.

هر چیزی را که می‌خواهید لمس کنید، گویی که فردا حس لامسه خود را از دست خواهید داد.

عطر گل‌ها را بو کنید و مزه غذاها را با هر لقمه بچشید، چنان که گویی فردا هرگز نمی‌توانید بو کنید یا هر چیزی را بچشید.

از هر حس بیش‌ترین استفاده را ببرید.

هلن کلر

 

تمرینات ذهن اگاهی میتوانند در زمینه درمان اختلالات گونانی به شما کمک کنند حتی برخی از درمانگر بر اساس رویکرد درمانی‌شان از این گونه تمرینات بهره می‌برند. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می‌توانید از متخصصین سلامت روان کلینیک چمان کمک بگیرید.