مقدمه‌ای بر اختلالات خواب – بیداری
اختلالات خواب یا در اصل خواب-بیداری، شامل مشکلاتی در کیفیت، زمانبندی و مدت خواب است که در نهایت منجر به بروز مشکلاتی در عملکرد روزانه افراد و پریشان شدن آنها در طول روز می‌شود.
انواع مختلفی از اختلالات خواب-بیداری وجود دارند که اختلال بیخوابی شایع ترین آن‌هاست.
اختلال خواب هم با مشکلات جسمانی، روانی و هیجانی مرتبط است.
اختلالات خواب-بیداری می‌توانند باعث به بدتر‌شدن سلامت روان شوند. همچنین ممکن است علائم اختلالات دیگر را تشدید کنند. حدود ۲۰-۱۰ درصد مردم، از مشکلات قابل ملاحظه‌ای در خواب‌شان شکایت دارند. حدود یک سوم بزرگسالان علائم بیخوابی را گزارش می‌کند و ۱۰-۶ درصد دارای معیارهای اختلال بیخوابی هستند.
اختلالات خواب – بیداری شامل چه مواردی هستند؟
اختلال بیخوابی: مشکلاتی در به خواب رفتن یا خفته ماندن که با صبح زود بیدار شدن همراه است.
حمله خواب: دوره‌های مکرر و مهار نشدنی نیاز به خواب، همچنین ناگهان به خواب رفتن یا چرت زدن در همان روز. هر زمانی ممکن است این حملات روی دهند؛ مثلا هنگام رانندگی، تدریس، صحبت کردن و… . این حملات اغلب چند بار در روز روی می‌دهند و زمان آنها از چند ثانیه تا ۳۰ دقیقه متغیر است.
اختلال پرخوابی: این اختلال می‌تواند شامل موارد زیر شود.
- دوره‌های مکرر خواب
- ناگهان به خواب رفتن در طی روز
- دوره‌های خواب طولانی
- مشکل کامل بیدار شدن بعد از بیداری ناگهانی
اختلالات خواب مرتبط با تنفس
- وقفه تنفسی مرکزی: دوره‌های مکرر وقفه تنفسی هنگام خواب
- هیپوونتیلاسیون مرتبط با خواب: دوره‌های کاهش تنفس (ونتیلاسیون) در حالی که فرد خفته است
- تنفس سطحی و وقفه تنفسی انسدادی در خواب: دوره‌های مکرر وقفه تنفسی در خواب و تنفس سطحی هنگام خواب، به شکلی که در خواب‌نگار چند بعدی همراه با خرخر کردن یا مکث‌های تنفس در مدت خواب، خواب آلودگی هنگام روز و خستگی مشخص می‌شود
حتما بخوانید : نابهنجاری‌های خواب
- اختلال برانگیختگی خواب بدون حرکت سریع چشم: دوره‌های مکرر بیدار شدن‌های نصف شب، همراه با خواب‌گردی یا خواب گردی نامرتبط با حرکات سریع چشم (REM).
- اختلال کابوس: وقوع مکرر رویاهای ممتد و ملال‌آور که شخص می‌تواند به خاطر آورد. این کابوس‌ها اغلب شامل تلاش برای دور شدن از خطر جهت زنده ماندن و تامین امنیت هستند.
- اختلال رفتار خواب با حرکات سریع چشم: دوره‌های تکرار شونده برانگیختگی در طول خواب، مرتبط با صحبت کردن و یا رفتارهای حرکتی که هنگام خواب REM روی می‌دهند.
- نشانگان پای بی‌قرار: میل شدید به حرکت دادن پاها همراه با احساس‌های ناراحت کننده و ناخوشایند در پاها.
- اختلالات خواب- بیداری ریتم شبانه‌روزی: الگوهای مداوم اختلال خواب، مانند زمانی که شخص به کشوری دور که نزدیک به ساعت کشور مبدا نیست می رود احتمالا ریتم شبانه‌روزی بدن او با برنامه خواب-بیداری محیط جدید مغایر است.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
اختلال بیخوابی چیست و چه علائمی دارد؟
بیخوابی یا Insomnia شایع‌ترین اختلال خواب است. در این اختلال، فرد در به خواب رفتن دچار مشکل است. خفته ماندن برای او دشوار است و اگر بیدار شود دوباره خوابیدن برایش سخت می‌شود. صبح زود بیدار می‌شود و نمیتواند دوباره به خواب رود.
حدود یک سوم بزرگسالان برخی از علائم بیخوابی را گزارش می‌کنند، ۱۵-۱۰ درصد دچار اختلال در عملکرد روزانه هستند، در ۱۰-۶ درصد نیز شدت نشانه‌ها به قدری‌ست که بتوانیم بگوییم دارای معیارهای اختلال بیخوابی هستند.
حدودا ۵۰-۴۰ درصد افراد مبتلا به بیخوابی، دارای اختلالات روانی دیگر نیز می‌باشند.
اختلال بیخوابی چگونه تشخیص داده می‌شود؟
برای تشخیص Insomnia، باید مشکلات خواب حداقل ۳ شب در هفته، به مدت دست کم ۳ماه رخ دهند. همچنین لازم است باعث پریشانی فرد شوند و در فعالیتهای کاری، مدرسه و سایر عملکردها اختلال ایجاد کنند.
برای تشخیص اختلال بیخوابی، پزشک یا متخصص اختلالات خواب لازم است سایر اختلال‌های خواب، عوارض جانبی داروهای دیگر، سوء مصرف مواد، اختلال افسردگی یا بیماری‌های دیگر را رد کند. زیرا برخی از داروها و اختلالات پزشکی دیگر می‌توانند بر خواب افراد تاثیر بگذارند.
مشکلات خواب می‌توانند در هر سنی رخ دهند اما بیشتر در بزرگسالی شروع می‌شوند. نوع مشکلات اختلال بیخوابی، اغلب با افزایش سن تغییر می‌کنند. مشکلات «به خواب رفتن» در بین جوانان شایع‌تر است. در مقابل، مشکلات «خفته ماندن» در میان‌سال‌ها و افراد مسن بیشتر رایج است.
درمان اختلال بیخوابی چگونه صورت می‌گیرد؟
اختلالات خواب معمولا با نظم دادن به عادات خوابیدن بهبود می‌یابند. اگر مشکلات خواب در شما ادامه‌دار شدند یا در احساسات و عملکرد روزانه تداخل ایجاد کردند لازم است جهت ارزیابی و درمان به پزشک یا متخصص اختلال خواب مراجعه کنید.
جدا از در نظر گرفتن سایر مشکلات روانی و پزشکی که ممکن است وجود داشته باشد، لازم است به اختلالات خواب – بیداری توجه ویژه شود. بی خوابی مزمن، معمولا با ترکیبی از داروهای خواب و تکنیک‌های رفتاری مانند درمان شناختی رفتاری یا CBT قابل درمان است.
چندین نوع دارو برای درمان اختلال بیخوابی مورد استفاده قرار می‌گیرند و به شما در شروع به خواب رفتن و ادامه آن کمک می‌کنند. بیشتر این داروها ممکن است تبدیل به عادت شوند پس بهتر است برای مدت کوتاهی و فقط تحت نظر پزشک مصرف شوند. از برخی داروهای ضد افسردگی هم می‌توان برای درمان بیخوابی استفاده کرد.
اکثر داروهای خواب آور بدون نسخه، حاوی آنتی هیستامین‌ها هستند که معمولا برای درمان آلرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این داروها اعتیادآور نیستند اما با گذشت زمان ممکن است کارایی کمتری پیدا کنند.
بسیاری از افراد برای کمک به مشکلات خواب‌شان به روش‌های مکمل سلامت روی آورده‌اند؛ مانند روش‌های آرام‌سازی که قبل از خواب انجام شده و می‌توانند برای بیخوابی مفید باشند.
مکمل‌های ملاتونین احتمال دارد برای افرادی که برخی از انواع بیخوابی را تجربه می‌کنند موثر باشد، اما برای مصرف آن حتما با پزشک و متخصص اختلال خواب مشورت کنید.
نکاتی برای بهتر خوابیدن
- ساعت منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید و به آن متعهد باشید؛ حتی آخر هفته‌ها یا هنگام تعطیلات
حتما بخوانید : - اجازه دهید بدن‌تان با فعالیتهای آرام‌بخشی مانند کتاب خواندن در نور ملایم، کم کم آرام شود
- از استفاده از وسائل الکترونیک در این هنگام پرهیز کنید
- از چرت زدن در طول روز بخصوص بعد از ظهر پرهیز کنید
- روزانه ورزش کنید
- به محیط اتاق خواب خود توجه کنید که ساکت، خنک و تاریک باشد
- تشک و بالش شما نیز بسیار با اهمیت است؛ بهتر است راحت و مناسب بدن شما باشد
- از مصرف الکل، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین هنگام عصر خودداری کنید
حتما بخوانید : - بهتر است برای بهبود کیفیت خواب و مختل نشدن عملکرد روزانه، در کنار انجام دادن نکات ذکر شده، از یک متخصص اختلالات خواب کمک بگیرید.
