خطاهای شناختی چه هستند؟
آرون تی بک بنیان گذار رویکرد شناختی رفتاری در روانشناسی اولین بار درباره خطاهایی در ذهن صحبت کرد که اکثرا در بیماران مبتلا به افسردگی بروز پیدا میکرد. و تعریف او از این خطاها به طور ساده افکار منفی بودند که واقعیت را تحریف میکردند.
به عبارت دیگر فرد تفسیری که خود از موقعیت دارد را واقعیت تلقی میکند در حالی که این دو ممکن است از یکدیگر فاصله داشته باشند. او فهرستی از این خطاها را ارائه کرد که در ادامه به هر یک از آنها میپردازیم. این فهرست خطاها حتی بعد از آرون تی بک توسط شاگردان و سایر متخصصین حوزه شناختی رفتاری کاملتر شد.
به شما پیشنهاد میکنیم، هنگام خواندن هر یک از خطاهای شناختی کمی به فکرهای اخیر خود فکر کنید شاید برخی از آنها را در افکارتان پیدا کنید که تکرار شوندهتر از دیگری هستند.
:ذهن خوانی
همانطور که از اسم این خطا پیدا است، ذهن شما به گونهای عمل میکند گویی قادر است ذهن فرد مقابل را بخواند به عبارت دیگر شما فرض را بر این میگذارید که میدانید آدمها چه فکری میکنند بدون آن که شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید.
برای نمونه: «او فکر میکند من یک بازندهام«
پیش گویی:
آینده را پیش بینی میکنید. پیش بینی میکنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً “در امتحان قبول نخواهم شد” یا “این شغل را به دست نخواهم آورد”. ذهن به نوعی درحال دادن نوعی وضوح است تا فرد در ابهان نماند اما این وضوح دادنی تحریف شده است.
برای نمونه: «من میدانم که دوباره جنگ میشود»
این فیلم را هم ببینید:
معرفی یک کتاب برای غلبه بر خطاهای شناختی
فاجعه سازی:
شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غیرقابل تحمل خواهد بود که شما نمیتوانید آن را تحمل کنید.
مثلاً: “اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است”.
اگر از کارام تعدیل شوم بیچاره خواهم شد
برچسب زدن:
یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت میدهید. مثلاً: “من دوست داشتنی نیستم” یا “او بیلیاقت است”. برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچچیز است. به جای اینکه بگویید «اشتباه کردم.» به خود برچسب نادرست و نابجا میزنید: «من بازنده هستم.»
گاه هم اشخاص در نهایت بیرحمی به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره میزنند. برچسب زدن غیرمنطقی است، زیرا شما با کاری که میکنید، تفاوت دارید.زاویه دید شما با آنچه در واقعیت اتفاق میافتد متفاوت است. انسان، خود، وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد.
این برچسبها تجربههای بیفایدهای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و از دست دادن عزتنفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی میزند ممکن است او را متکبر بنامید.
بعد احساس میکنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر «شخصیت» یا «جوهره و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمیشود و احتمالا در نهایت از بسیاری از همسالان و عزیزانتان فاصله خواهید گرفت و میل به انزوا پیدا خواهید کرد.
حتما بخوانید : 
دست کم گرفتن جنبههای مثبت:
بر این باور هستید که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و بیارزش هستند. مثلاً: “این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه میکند که شقالقمر نکرده است.“ یا “این موفقیتها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمدهاند”. افرادی که دارای این نوع تفکر غیرمنطقی هستند، توجه زیادی به جنبههای مثبت زندگی خود ندارند و عموما آنها را فاقد ارزش تلقی میکنند و همیشه نکات مثبت را برای خود و دیگران بیاهمیت جلوه میدهند.
با بیارزش شمردن تجربههای مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بیاهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد، در واقع با این جمله حتی توانایی خود را نیز بیارزش میشمارند.
بیتوجهی به امور و اتفاقات مثبت شادی زندگی را میگیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق میدهد.
حتما بخوانید : به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیزهوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازههای این ساختمان دزدی کرده بودند.
مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گروه شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسهای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکردهام و از تعیین وقت سرباز می زد.
فیلتر منفی:
تقریباً منحصراً بر جنبههای منفی متمرکز می شوید و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می کنید. مثلاً: “اگر نگاهی بیاندازید متوجه می شوید چه تعداد آدمهایی هستند که مرا دوست ندارند.”. افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیتها را تار می بینند.
به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخشهای مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر میکند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر میکند.
به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق میشوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمهای نه چندان سختگیرانه در مقام انتقاد به شما میگوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفتههای مثبت و مراسم باارزش تشویق را فراموش میکنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید.
حتما بخوانید : تعمیم افراطی:
صرفاً براساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط میکنید و تمام اتفاقات را با همین الگو میسنجید. مثلاً: ”این اتفاق همیشه برای من پیش میآید، انگار من خیلی جاها شکست میخورم.”
افرادی که این نوع خطا را در افکارشان دارند حقایق زندگی را پررنگتر از مقدار واقعی آنها میبینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از اندازهای است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی میکند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف مینماید.
فروشنده دورهگرد افسردهای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرندهای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: من چه بدشانس هستم، پرندهها همیشه به شیشه اتومبیل من میخورند.شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار، نمیتوانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکر شده بتوان این طور بیان کرد که این فروشنده دورهگرد ازخیلی مواهب که دارد غافل است و یا مثلا این که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
تفکر دو قطبی:
در این خطای شناختی آدمها اطرافیانشان یا اتفاقها را به صورت همه یا هیچ می بیند. مثلا: “همه مرا کنار گذاشتهاند.” یا ”به پایان رساندن نقاشیام وقت تلف کردن بود.”
در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه میبیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم میکند. به طور مثال عدهای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمیخواهند.
این نوع تفکر در بسیاری از قسمتهای زندگی دیده میشود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان میدارد که اگر این تعداد دانشجو حضور داشته باشد و با این شرایط به طور مثال من این درس را تقبل خواهم کرد.
در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تفکر به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.
حتما بخوانید : 
بایدها:
رویدادها را برمبنای این که چطور باید میبودند تفسیر میکنید و نه بر مبنای این که واقعاً چطور هستند. مثلاً “باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده ام.”
انتظار دارید که اوضاع آنطور باشد که شما میخواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمیشود و یا با درصد کمتری محقق میشود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید اینهمه اشتباه می کردم!». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت.
انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از عبارتهای «باید» دار که بر ضد شما به کار برده میشوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر میگردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی میگردد؛ « نباید این قدر سمج باشد.».
حتما بخوانید : شخصی سازی:
به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را صورت غیرمنصفانه به خود نسبت میدهید و به این موضوع توجه نمیکنید که دیگران باعث اتفاقات خاص میشوند مثلاً “ازدواجم به بنبست رسید، چون من شکست خوردم”.
شخصی سازی و مقصر دانستن:
فرد دیگری را منبع اصلی احساسات منفیتان میدانید و مسئولیت تغییرات خودتان را نمیپذیرید. مثلاً “تقصیر اوست که من الآن این گونه احساس میکنم” یا “تمام مشکلات من تقصیر والدینم است”.
مقایسههای غیرمنصفانه:
اتفاقها را براساس استانداردهایی تفسیر میکنید که واقعبینانه نیستند. به این ترتیب که به افرادی توجه میکنید که بهتر از شما عمل می کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست میبینید. مثلاً: “او در مقایسه با من موفقتر است” یا “دیگران بهتر از من امتحان دادند”.
همیشه پشیمان بودن:
چه میشود اگر؟:
یک سلسه سؤالات میپرسید که همه به این صورت هستند که چه میشود اگر “ اتفاق خاصی بیافتد؟“ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود میدهید راضی نیستید. مثلاً: “درست، ولی اگر مضطرب شوم چه؟” یا “اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟”
حتما بخوانید : 
استدلال احساسی:
اجازه میدهید که احساساتتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلا : “احساس افسردگی میکنم، و این یعنی ازدواجم به بنبست خورده است.“ افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر میکنند که احساسات منفی ما لزوما منعکسکننده واقعیتها هستند.
حتما بخوانید : ناتوانی در عدم تأیید شواهد:
همه مدارک یا شواهد بر علیه افکار منفیتان را رد میکنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که “دوست داشتنی نیستم“، هر مدرکی که نشان بدهد آدمها شما را دوست دارند را رد میکنید. در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر : “موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیقتر از این حرفها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند”.
برخورد قضاوتی:
خودتان، دیگران و اتفاقها را به جای این که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید و یا درک کنید، به صورت سیاه و سفید ارزیابی میکنید (خوب و بد یا برتر و حقیر ).
خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلخواه خودتان و سلیقهای قضاوت میکنید و به این نتیجه میرسید که یا خود شما یا دیگران کوتاهی کردهاند. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سختگیرانه خودتان درباره خو یش بها میدهید. مثلاً “در دانشگاه خوب درس نخواندم” یا “اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در نمیآید” یا “ببین چقدر موفق است، من نیستم.”
در رویکرد شناختی رفتاری بر روی هر یک از این خطاهای شناختی کار میشود و تکنیکهای مختلفی برای تعدیل آنها وجود دارد. اما قبل از آن مهمترین کار شناسایی این خطاهاست.
بسیار عالی
شناخت و تعریف این خطاها کمک میکند که کمتر به آن دچار شویم و در صورت دچار شدن به خطا آن را راحت تر تحلیل کنیم
سلام
دقیقا