ذهن خوانی:
شما فرض را بر این می‌گذارید که می‌دانید آدمها چه فکری می‌کنند بی آن که شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید. مثلاً، “او فکر می‌کند من یک بازنده ام”.
پیش گویی:
آینده را پیش بینی می‌کنید. پیش بینی می‌کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً “در امتحان قبول نخواهم شد” یا “این شغل را به دست نخواهم آورد”.
این فیلم را هم ببینید:
معرفی یک کتاب برای غلبه بر خطاهای شناختی
فاجعه سازی:
شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غیرقابل تحمل خواهد بود که شما نمی‌توانید آن را تحمل کنید. مثلاً: “اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است”.
برچسب زدن:
یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می‌دهید. مثلاً: “من دوست داشتنی نیستم” یا “او بی‌لیاقت است”. برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ‌چیز است. به جای اینکه بگویید «اشتباه کردم.» به خود برچسب نادرست و نابجا می‌زنید: «من بازنده هستم.»
گاه هم اشخاص در نهایت بی‌رحمی به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می‌زنند. برچسب زدن غیرمنطقی است، زیرا شما با کاری که می‌کنید، تفاوت دارید.زاویه دید شما با آنچه در واقعیت اتفاق می‌افتد متفاوت است. انسان، خود، وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد.
حتما بخوانید : این برچسب‌ها تجربه‌های بی‌فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و از دست دادن عزت‌نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می‌زند ممکن است او را متکبر بنامید.
دست کم گرفتن جنبه های مثبت:
بر این باور هستید که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و بی‌ارزش هستند. مثلاً: “این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه می‌کند که شق‌القمر نکرده است.“ یا “این موفقیت‌ها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمده‌اند”. افرادی که دارای این نوع تفکر غیرمنطقی هستند، توجه زیادی به جنبه‌های مثبت زندگی خود ندارند و عموما آنها را فاقد ارزش تلقی می‌کنند و همیشه نکات مثبت را برای خود و دیگران بی‌اهمیت جلوه می‌دهند.
با بی‌ارزش شمردن تجربه‌های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی‌اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد، در واقع با این جمله حتی توانایی خود را نیز بی‌ارزش می‌شمارند.
بی‌توجهی به امور و اتفاقات مثبت شادی زندگی را می‌گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می‌دهد.
حتما بخوانید : به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیزهوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه‌های این ساختمان دزدی کرده بودند.
مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گروه شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه‌ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکرده‌ام و از تعیین وقت سرباز می زد.
فیلتر منفی:
تقریباً منحصراً بر جنبه‌های منفی متمرکز می شوید و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می کنید. مثلاً: “اگر نگاهی بیاندازید متوجه می شوید چه تعداد آدم‌هایی هستند که مرا دوست ندارند.”. افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت‌ها را تار می بینند.
به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخش‌های مهم‌تر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می‌کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می‌کند.
به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می‌شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه‌ای نه چندان سختگیرانه در مقام انتقاد به شما می‌گوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفته‌های مثبت و مراسم باارزش تشویق را فراموش می‌کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید.
حتما بخوانید : تعمیم افراطی:
صرفاً براساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط می‌کنید و تمام اتفاقات را با همین الگو می‌سنجید. مثلاً: ”این اتفاق همیشه برای من پیش می‌آید، انگار من خیلی جاها شکست می‌خورم.”
افرادی که این نوع خطا را در افکارشان دارند حقایق زندگی را پررنگ‌تر از مقدار واقعی آنها می‌بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از اندازه‌ای است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می‌کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می‌نماید.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
تفکر دو قطبی:
در این خطای شناختی آدمها اطرافیانشان یا اتفاق‌ها را به صورت همه یا هیچ می بیند. مثلا: “همه مرا کنار گذاشته‌اند.” یا ”به پایان رساندن نقاشی‌ام وقت تلف کردن بود.”
در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می‌بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می‌کند. به طور مثال عده‌ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی‌خواهند.
حتما بخوانید : این نوع تفکر در بسیاری از قسمت‌های زندگی دیده می‌شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می‌دارد که اگر این تعداد دانشجو حضور داشته باشد و با این شرایط به طور مثال من این درس را تقبل خواهم کرد.
در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تفکر به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.
بایدها:
رویدادها را برمبنای این که چطور باید می‌بودند تفسیر می‌کنید و نه بر مبنای این که واقعاً چطور هستند. مثلاً “باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده ام.”
انتظار دارید که اوضاع آن‌طور باشد که شما می‌خواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمی‌شود و یا با درصد کمتری محقق می‌شود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید اینهمه اشتباه می کردم!». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت.
حتما بخوانید : انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از عبارت‌های «باید» دار که بر ضد شما به کار برده می‌شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می‌گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می‌گردد؛ « نباید این قدر سمج باشد.».
شخصی سازی:
به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را صورت غیرمنصفانه به خود نسبت می‌دهید و به این موضوع توجه نمی‌کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می‌شوند مثلاً “ازدواجم به بن‌بست رسید، چون من شکست خوردم”.
حتما بخوانید : شخصی سازی و مقصر دانستن:
فرد دیگری را منبع اصلی احساسات منفی‌تان می‌دانید و مسئولیت تغییرات خودتان را نمی‌پذیرید. مثلاً “تقصیر اوست که من الآن این گونه احساس می‌کنم” یا “تمام مشکلات من تقصیر والدینم است”.
مقایسه های غیرمنصفانه:
اتفاق‌ها را براساس استانداردهایی تفسیر می‌کنید که واقع‌بینانه نیستند. به این ترتیب که به افرادی توجه می‌کنید که بهتر از شما عمل می کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می‌بینید. مثلاً: “او در مقایسه با من موفق‌تر است” یا “دیگران بهتر از من امتحان دادند”.
همیشه پشیمان بودن:
تمرکز و اشتغال ذهنی با این که من می‌توانستم بهتر از این‌ها عمل کنم به جای توجه به این که من الآن چه کارهایی را می‌توانم بهتر انجام بدهم . مثلاً: “اگر تلاش کرده بودم می‌توانستم شغل بهتری داشته باشم” یا “نباید این حرف را می‌زدم”.
چه می‌شود اگر؟:
یک سلسه سؤالات می‌پرسید که همه به این صورت هستند که چه می‌شود اگر “ اتفاق خاصی بیافتد؟“ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می‌دهید راضی نیستید. مثلاً: “درست، ولی اگر مضطرب شوم چه؟” یا “اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟”
استدلال احساسی:
اجازه می‌دهید که احساساتتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلا : “احساس افسردگی می‌کنم، و این یعنی ازدواجم به بن‌بست خورده است.“ افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می‌کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس‌کننده واقعیت‌ها هستند.
حتما بخوانید : ناتوانی در عدم تأیید شواهد:
همه مدارک یا شواهد بر علیه افکار منفی‌تان را رد می‌کنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که “دوست داشتنی نیستم“، هر مدرکی که نشان بدهد آدمها شما را دوست دارند را رد می‌کنید. در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر : “موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیق‌تر از این حرف‌ها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند”.
برخورد قضاوتی:
خودتان، دیگران و اتفاق‌ها را به جای این که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید و یا درک کنید، به صورت سیاه و سفید ارزیابی می‌کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر ).
خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلخواه خودتان و سلیقه‌ای قضاوت می‌کنید و به این نتیجه می‌رسید که یا خود شما یا دیگران کوتاهی کرده‌اند. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سختگیرانه خودتان درباره خو یش بها می‌دهید. مثلاً “در دانشگاه خوب درس نخواندم” یا “اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در نمی‌آید” یا “ببین چقدر موفق است، من نیستم.”
بسیار عالی
شناخت و تعریف این خطاها کمک می‌کند که کمتر به آن دچار شویم و در صورت دچار شدن به خطا آن را راحت تر تحلیل کنیم
سلام
دقیقا