زمانی که مشکلی برای شما پیش می‌آید، آیا به سرعت خود را جمع و جور می‌کنید یا به کلی از هم می‌پاشید؟ افرادی که از تاب‌آوری بالایی برخوردارند، می‌توانند از نیروی درونی خود کمک بگیرند و سریع‌تر خود را از شکست یا چالشی که تجربه کرده‌اند بیرون بکشند — چه این چالش از دست دادن شغل باشد، چه ابتلا به بیماری سخت یا حتی فوت یکی از عزیزان‌شان.
اما افرادی که تاب آوری کمتری دارند، ممکن است مدام در مشکلات خود غرق شوند، احساس قربانی بودن داشته باشند، دچار درماندگی شوند و برای فرار از درد، به راه‌های ناسالمی مانند مصرف مواد روی بیاورند. این افراد همچنین احتمال بیشتری دارد که دچار مشکلات روانی شوند.
البته تاب اوری قرار نیست مشکلات شما را از بین ببرد! اما می‌تواند به شما کمک کند مشکلات را از زاویه‌ای دیگر ببینید، دوباره از زندگی لذت ببرید و برای استرس‌های آینده قوی‌تر شوید.
خبر خوب این است که اگر احساس می‌کنید تاب‌آوری شما به اندازه‌ای که می‌خواهید نیست، می‌توانید آن را بیاموزید! و هرچه تاب آوری بیشتری پیدا کنید، عزت نفس شما نیز همراه با آن رشد خواهد کرد.
امروزه در سراسر جهان تحقیقات زیادی در زمینه‌ی تاب اوری انجام می‌شود؛ اینکه دقیقاً چیست و چگونه می‌توان آن را تقویت کرد. زیرا در بسیاری از نقاط، مانند مناطق جنگ‌زده یا جاهایی که حتی از آب آشامیدنی محروم هستند، مردم باید با سختی‌های عظیمی دست و پنجه نرم کنند. بنابراین تقویت تاب‌آوری در چنین افرادی می‌تواند واقعاً جان آن‌ها را نجات دهد.
به همین دلیل بسیاری از سازمان‌های بهداشتی دولتی حاضر هستند هزینه‌های زیادی صرف کنند تا تاب آوری را بهتر بشناسند و راه‌های تقویت آن را پیدا کنند.
هرچند تحقیقات درباره‌ی تاب اوری در ابتدا از بررسی افرادی آغاز شد که در شرایط سخت یا «پرخطر» قرار داشتند، اما آنچه در نهایت از این تحقیقات حاصل شد، تصویری روشن از پایه‌های سلامت روان است که برای همه‌ی ما کاربرد دارد، نه فقط برای کسانی که با شرایط دشوار مواجه‌اند.
درک تاب آوری
تا کنون تعاریف مختلفی از تاب اوری ارائه شده که برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- حفظ توانایی‌ها حتی هنگام مواجهه با بدبیاری یا اتفاقات استرس‌زا.
- قابلیتی که به فرد کمک می‌کند در برابر آسیب‌های ناشی از سختی‌ها مقاومت کند، آن‌ها را کاهش دهد یا از پس آن‌ها برآید.
- توانایی برخی افراد برای سازگاری با وجود فشارهای شدید.
- ظرفیت انسانی برای مقابله، غلبه و حتی قوی‌تر شدن در دل سختی‌های زندگی.
- فرآیند، توانایی یا نتیجه‌ی یک سازگاری موفقیت‌آمیز علی‌رغم شرایط چالش‌برانگیز یا تهدیدآمیز.
تاب‌آوری به معنای توانایی کنار آمدن مؤثر با استرس، سختی، آسیب یا بحران‌های زندگی است. یعنی به طور کلی، حتی زمانی که زندگی دستخوش آشفتگی می‌شود، بتوانید سلامت روانی و جسمی خود را تا حد قابل قبولی حفظ کنید.
فردی که دارای تاب آوری است ممکن است هنگام مواجهه با بحران، برای مدتی حال مساعدی نداشته باشد — به عنوان مثال دچار اختلال خواب یا احساس ناراحتی شود — اما خیلی زود دوباره خود را بازیابی کرده و به جریان زندگی بازمی‌گردد.
تاب اوری به معنای نادیده گرفتن احساسات منفی یا وانمود کردن به خوب بودن شرایط نیست. بلکه یعنی توانایی دیدن احساسات و مهارت کنار آمدن با آن‌ها، بدون آنکه زیر فشار خرد شوید.
همچنین تاب آوری به معنای همیشه قوی بودن یا هرگز درخواست کمک نکردن نیست. برعکس، یکی از ارکان آن این است که در مواقع لزوم بتوانید از دیگران کمک بگیرید. افراد تاب‌آور سرد و بی‌احساس نیستند؛ بلکه به دلیل برخورداری از عزت نفس بالاتر، راحت‌تر درباره‌ی احساسات خود با دیگران گفت‌وگو می‌کنند.
تاب‌آوری همانند سپری عمل می‌کند که از بروز بسیاری از اختلالات روانی، همچون افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه جلوگیری می‌کند. اهمیت پرورش تاب اوری برای سلامت روان، همانند مراقبت از سلامت جسم اهمیت دارد — درست مانند پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر دیابت یا بیماری‌های قلبی.
افراد تاب‌آور هنگام مواجهه با یک اتفاق ناگوار به خود می‌گویند:
«باشه، این اتفاق افتاد. حالا یا می‌توانم برایش غصه بخورم یا کاری برای آن انجام دهم».
قدرت تاب‌آوری
تاب آوری به شما کمک می‌کند بتوانید از پس فقدان‌ها، استرس‌های طولانی‌مدت، رویدادهای آسیب‌زا و سایر چالش‌های زندگی برآیید؛ همچون منبعی درونی در وجود شما عمل می‌کند که هر زمان به آن نیاز داشتید، می‌توانید از آن نیرو بگیرید.
همچنین تاب اوری می‌تواند در برابر برخی بیماری‌های روانی از شما محافظت کند.
زمانی که از تاب‌آوری برخوردار باشید، نه تنها از سختی‌ها جان سالم به در می‌برید، بلکه ممکن است در دل مشکلات و هرج‌ومرج نیز رشد کنید. نکته‌ی مهم آن است که افراد تاب‌آور می‌دانند چگونه حس بخشش را در خود پرورش دهند.
به این معنا که حتی اگر آسیب ببینند یا ضربه‌ای بخورند، می‌توانند آن اتفاق را در درون خود جمع‌وجور کرده، آن را کنار بگذارند و رها کنند. چنین افرادی در گذشته یا دردهای آن گرفتار نمی‌شوند.
ویژگی‌های افراد تاب‌آوری
روانشناس و پژوهشگر آمریکایی، نانسی دیویس، شش حوزه‌ی اصلی از شایستگی‌ها را به‌عنوان ویژگی‌های تاب آوری شناسایی کرده است. این شش حوزه عبارت‌اند از:
(تمرین پیشنهادی: هنگام مطالعه‌ی این ویژگی‌ها، خوب فکر کنید که کدام یک از آن‌ها هم‌اکنون در شما وجود دارند و کدام‌ها را می‌توانید از این به بعد در خود پرورش دهید.)
۱. جسمانی
- برخورداری از سلامت جسمی
- داشتن خلق‌وخوی متعادل و آرام
۲. معنوی
- داشتن ایمان به اینکه زندگی فرد دارای معنا و ارزش است
- توانایی یافتن معنا حتی در دل رنج و درد
- احساس ارتباط با سایر انسان‌ها و بشریت به‌طور کلی
۳. اخلاقی
- توانایی و فرصت برای کمک به دیگران
- تمایل به انجام فعالیت‌هایی با فایده‌ی اجتماعی یا اقتصادی
۴. هیجانی
- توانایی شناسایی و کنترل هیجانات
- توانایی در به‌تأخیر انداختن ارضای نیازها (صبر)
- برخورداری از عزت‌نفس واقع‌بینانه و بالا
- خلاقیت
- داشتن حس شوخ‌طبعی
۵. اجتماعی/رابطه‌ای
- توانایی ایجاد دلبستگی‌های ایمن
- برخورداری از اعتماد پایه به دیگران
- توانایی و فرصت برای درخواست کمک از دیگران
- توانایی در ایجاد و حفظ دوستی‌های سالم
- همدلی با دیگران
- آگاهی از وضعیت و احساسات دیگران
۶. شناختی (مهارت‌های تفکر)
- توانایی خوب در مدیریت هیجانات
- مهارت‌های ارتباطی مؤثر
- انعطاف ذهنی و آمادگی برای شنیدن دیدگاه‌های مختلف
- توانایی برنامه‌ریزی
- قابلیت پیش‌بینی آینده
- مهارت‌های خوب در حل مسئله
- توانایی ابتکار عمل
- خودآگاهی بالا
- توانایی درک و ارزیابی پیامدهای تصمیم‌ها و اقدامات
در پایان، باید به این نکته‌ی مهم توجه داشت که با فراهم بودن یک محیط حمایتی و مناسب، افراد در هر سنی می‌توانند دست‌کم بخشی از این ویژگی‌های تاب اوری را در خود پرورش داده و به تغییرات مثبت در زندگی خود دست یابند.
آزمون: میزان تاب‌آوری خود را بسنجید
در اینجا ابزاری برای سنجش تاب آوری شما ارائه شده است؛ یعنی توانایی‌تان برای بازگشت به تعادل پس از تجربه‌ی موقعیت‌های پر‌تنش. افراد تاب‌آور پس از تغییرات ناگهانی، بیماری یا سختی‌های زندگی به‌سرعت به وضعیت پایدار بازمی‌گردند، بدون آنکه از پا درآیند یا واکنش‌های مخرب از خود نشان دهند.
این ابزار با استفاده از پاسخ‌های شما، امتیاز نهایی‌تان را محاسبه می‌کند. این محاسبه بر اساس عواملی شخصیتی مانند انعطاف‌پذیری، اعتماد به‌نفس، خلاقیت و توانایی یادگیری از تجربه انجام می‌شود؛ ویژگی‌هایی که تاب اوری افراد را افزایش می‌دهند.
در برابر هر یک از جملات زیر، عددی بین ۱ تا ۵ یادداشت کنید که بیش‌ترین انطباق را با میزان موافقت شما دارد:
(۱ = کاملاً مخالفم، ۵ = کاملاً موافقم)
- به‌سرعت خودم را با شرایط جدید تطبیق می‌دهم.
- در عبور از سختی‌ها توانایی خوبی دارم.
- از نظر هیجانی می‌توانم با فقدان‌ها و ناکامی‌ها کنار بیایم.
- می‌توانم احساساتم را بیان کنم، خشم را رها کنم، ناامیدی را پشت سر بگذارم و درخواست کمک کنم.
- به خودم اعتماد دارم، از عزت‌نفس سالمی برخوردارم و در کارم حرفه‌ای برخورد می‌کنم.
- در شرایط بحرانی یا آشفته، خودم را آرام کرده و روی اقدامات مفید تمرکز می‌کنم.
- خوش‌بین هستم؛ دشواری‌ها را موقتی می‌بینم، انتظار دارم بر آن‌ها غلبه کنم و باور دارم که اوضاع خوب خواهد شد.
- توانایی خوبی در حل منطقی مسائل دارم.
- می‌توانم برای چالش‌ها، راه‌حل‌های خلاقانه ارائه دهم.
- به شهود و حس درونی خود اعتماد دارم.
- کنجکاو هستم، زیاد سؤال می‌پرسم، علاقه‌مندم بدانم چیزها چگونه کار می‌کنند و برای یافتن راه‌حل‌ها آزمایش می‌کنم.
- شوخ‌طبع هستم، در موقعیت‌های سخت هم می‌توانم جنبه‌ی طنز ماجرا را ببینم و به خودم بخندم.
- همواره از تجربه‌ی خود و دیگران درس می‌گیرم.
- بسیار انعطاف‌پذیرم.
- با خودم احساس راحتی دارم.
- سعی می‌کنم مشکلات را پیش‌بینی کنم تا از آن‌ها پیشگیری کنم و آمادگی مواجهه با غیرمنتظره‌ها را دارم.
- شنونده‌ی خوبی هستم، همدلانه رفتار می‌کنم و توانایی خوبی در درک دیگران دارم.
- قضاوت‌گر نیستم و می‌توانم خودم را با تیپ‌های شخصیتی مختلف وفق دهم.
- می‌توانم بلاتکلیفی در موقعیت‌های مبهم را تحمل کنم.
- در بهبود عملکرد امور توانایی دارم.
- اغلب از من خواسته می‌شود که رهبری گروه‌ها یا پروژه‌ها را بر عهده بگیرم.
- تجربیات دشوار مرا قوی‌تر و توانمندتر کرده‌اند.
- در موقعیت‌های سخت پافشاری می‌کنم و روحیه‌ای مستقل دارم.
- در تجربیات تلخ زندگی، فوایدی یافته‌ام.
حالا امتیاز خود را جمع بزنید.
- اگر امتیازتان بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ باشد، نشان‌دهنده‌ی تاب آوری بسیار بالا است.
- امتیاز بین ۷۵ تا ۹۹ نشان می‌دهد که معمولاً در برابر سختی‌ها به‌خوبی بهبود پیدا می‌کنید.
- امتیاز بین ۵۰ تا ۷۴ بیانگر آن است که تاب آوری شما گاهی دچار نوسان می‌شود.
- امتیاز کمتر از ۵۰ نشان می‌دهد که بازگشت به تعادل پس از دشواری‌ها برایتان چالش‌برانگیز است و نیاز به تقویت توانمندی‌های درونی دارید تا بهتر با شرایط دشوار کنار بیایید.
تقویت قدرت هیجانی از طریق افزایش تاب آوری
در اینجا مجموعه‌ای از نکات و راهکارهای مفید ارائه شده است که به شما کمک می‌کند قدرت هیجانی خود را توسعه داده و تاب اوری خود را بهبود بخشید. قلم و کاغذی بردارید و هنگام مرور فهرست زیر، نکاتی را که احساس می‌کنید نیاز به کار بیشتری دارند، یادداشت کنید. این یادداشت‌ها را نزد خود نگه دارید تا در ادامه‌ی متن و هنگام انجام تمرینات بیشتر از آن‌ها استفاده کنید.
-برقراری ارتباط مؤثر
روابط قوی و مثبت با اعضای خانواده و دوستانی که می‌توانند شنونده‌ی نگرانی‌های شما باشند و از شما حمایت کنند، ایجاد کنید. در گروه‌ها یا سازمان‌های داوطلبانه‌ای عضو شوید که به شما فرصت کمک به دیگران را می‌دهند. این روابط همچنین می‌توانند نیاز شما به احساس تعلق را برآورده کرده و حس تنهایی را کاهش دهند.
-استفاده از طنز و خنده
مثبت ماندن یا یافتن جنبه‌های طنزآمیز در موقعیت‌های استرس‌زا به معنای انکار واقعیت نیست. طنز می‌تواند یک مکانیزم مقابله‌ای مؤثر باشد. اگر در شرایط خود نمی‌توانید نکته‌ی طنزآمیزی پیدا کنید، از منابع دیگر مانند کتاب‌ها یا فیلم‌های خنده‌دار استفاده کنید.
–یادگیری از تجربیات گذشته
به یاد بیاورید در گذشته چگونه با سختی‌ها کنار آمده‌اید؛ چه به شیوه‌های سالم و چه ناسالم. بر مواردی که به شما کمک کرده‌اند تکیه کنید و از تکرار رفتارهای ناکارآمد پرهیز نمایید. درس‌هایی که آموخته‌اید را مرور کنید و تصمیم بگیرید چگونه آن‌ها را در مواجهه با موقعیت‌های مشابه به کار ببرید.
-امیدواری و خوش‌بینی را حفظ کنید
در میانه‌ی بحران ممکن است تصور کنید اوضاع هیچ‌گاه بهتر نخواهد شد. هرچند نمی‌توانید رویدادها را تغییر دهید، اما می‌توانید به آینده چشم بدوزید، حتی اگر فقط روزنه‌ای از بهبود را ببینید. هر روز نکته‌ای مثبت پیدا کنید و به نتایج خوب امیدوار باشید. باور داشتن به اینکه هر اتفاقی دلیلی دارد، می‌تواند به شما قدرت ادامه دادن بدهد.
–مراقبت از خود
به نیازها و احساسات خود، چه از نظر جسمی و چه روانی، توجه کنید. در فعالیت‌ها و سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان شرکت کنید، ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید و تغذیه‌ی سالمی را دنبال نمایید.
–پذیرش و پیش‌بینی تغییر
انعطاف‌پذیر باشید. تغییر و عدم قطعیت بخش جدایی‌ناپذیر زندگی هستند. انتظار تغییر داشتن، تطبیق با آن را آسان‌تر و حتی خوشایندتر می‌کند.
-حرکت به سوی اهداف
هر روز کاری انجام دهید که احساس پیشرفت را در شما ایجاد کند. هدف‌ها الزاماً نباید بزرگ باشند؛ حتی اتمام یک پروژه‌ی کاری یا انجام یک تماس تلفنی دشوار نیز مهم است. داشتن هدف به شما جهت و انگیزه می‌دهد.
–اقدام کنید
منتظر از بین رفتن مشکلات یا نادیده گرفتن آن‌ها نباشید، زیرا معمولاً خودبه‌خود حل نمی‌شوند. مشخص کنید چه کاری باید انجام شود، برنامه‌ریزی کنید و برای حل مشکلات دست به اقدام بزنید.
-شناخت بیشتر خود
به تجربیات گذشته بنگرید و ببینید چگونه تغییر کرده‌اید. شاید قوی‌تر از آنچه می‌پنداشتید شده باشید یا قدردانی بیشتری نسبت به زندگی پیدا کرده باشید. اگر احساس می‌کنید تجربیاتتان اثرات منفی بر شما داشته‌اند، به دنبال تغییراتی باشید که شرایط را بهتر می‌کند. علایق جدیدی را کشف کنید، مثلاً در یک کلاس آشپزی شرکت کنید یا عضو یک گروه با فعالیت مورد علاقه‌تان شوید.
-نگاه مثبت به خود
به خودتان بابت تحمل سختی‌ها، فقدان‌ها یا استرس‌ها تبریک بگویید. به خودتان افتخار کنید. به توانایی خود در حل مشکلات و گرفتن تصمیمات درست اعتماد داشته باشید. خودباوری و عزت‌نفس خود را تقویت کنید تا ایمان بیشتری به توانمندی‌های شخصی و قدرت مدیریت موقعیت‌های دشوار پیدا کنید. این کار حس کنترل بر زندگی و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد.
-داشتن بصیرت
راهکارهای اضافی برای تقویت تاب‌آوری نیز می‌تواند مفید باشد. برای مثال، برخی افراد درباره‌ی عمیق‌ترین افکار و احساسات خود نسبت به یک آسیب یا رویداد استرس‌زا می‌نویسند. مدیتیشن و تمرینات از این قبیل نیز به برخی افراد کمک می‌کند تا ارتباطات خود را تقویت کرده و امید را بازیابند.
-حفظ دیدگاه کلی
این به معنای مقایسه‌ی وضعیت خود با افرادی که شرایط بدتری دارند نیست، بلکه یعنی نگاه کردن به موقعیت خود در بستر وسیع‌تر زندگی شخصی و دنیای پیرامون. با داشتن دیدگاه بلندمدت، درک خواهید کرد که شرایط می‌تواند با تلاش فعالانه‌ی شما بهبود یابد.
منابع تاب آوری
طرح بین‌المللی تاب‌آوری (International Resilience Project) آن را در قالب سه منبع تعریف می‌کند:
- I Haveمن دارم (حمایت‌های اجتماعی و بین‌فردی)
- I Amمن هستم (نقاط قوت درونی)
- I Canمن می‌توانم (مهارت‌های بین‌فردی و حل مسئله)
تمرین
آیا شما این سه منبع تاب اوری را دارید یا نیاز دارید آن‌ها را در زندگی خود ایجاد کنید؟
به هر یک از این منابع توجه کنید و در کنار مواردی که در حال حاضر در زندگی خود دارید، علامت بزنید.
I Haveمن دارم…
- افرادی در اطرافم هستند که به آن‌ها اعتماد دارم و بدون قید و شرط دوستم دارند.
- افرادی دارم که برایم محدودیت‌هایی تعیین می‌کنند تا بدانم چه زمانی باید پیش از بروز خطر یا مشکل متوقف شوم.
- افرادی دارم که از طریق رفتارهایشان به من نشان می‌دهند چگونه کارها را به درستی انجام دهم.
- افرادی دارم که می‌خواهند یاد بگیرم کارها را به تنهایی انجام دهم.
- افرادی دارم که هنگام بیماری، خطر یا نیاز به یادگیری، به من کمک می‌کنند.
I Am من هستم…
- فردی هستم که دیگران می‌توانند او را دوست داشته باشند.
- از انجام کارهای خوب برای دیگران و نشان دادن توجه و نگرانی خود خوشحال می‌شوم.
- برای خودم و دیگران احترام قائل هستم.
- آماده‌ام که مسئولیت کارهایم را بپذیرم.
- مطمئنم که اوضاع بهتر خواهد شد.
I Can من می‌توانم…
- می‌توانم درباره موقعیت‌هایی که مرا می‌ترسانند یا ناراحتم می‌کنند با دیگران صحبت کنم.
- می‌توانم راه‌هایی برای حل مشکلاتی که با آن‌ها مواجه می‌شوم پیدا کنم.
- می‌توانم خودم را کنترل کنم زمانی که احساس می‌کنم می‌خواهم کاری نادرست یا خطرناک انجام دهم.
- می‌توانم تشخیص دهم چه زمانی زمان مناسبی برای صحبت با کسی یا اقدام عملی است.
- می‌توانم در صورت نیاز، فرد مناسبی را برای کمک پیدا کنم.
برای اینکه فردی تاب‌آور باشد، باید بیش از یک مورد از این منابع را دارا باشد؛ برای مثال، اگر کسی افرادی برای حمایت (من دارم/ I Have) داشته باشد، اما از عزت‌نفس پایینی برخوردار باشد (من هستم/ I Am) و توانایی حل مسئله (من می‌توانم/ I Can) را نداشته باشد، فرد تاب آوری نخواهد بود.
به مواردی که علامت زده‌اید نگاهی بیندازید، یا علامت‌های شما به طور یکنواخت در میان هر سه منبع توزیع شده‌اند؟
چنین توزیعی نشان‌دهنده‌ی تاب‌آوری بالاتر خواهد بود، در حالی که تجمع علامت‌ها در یک منبع، میزان پایین‌تری از آن را نشان می‌دهد.
درک تاب آوری به عنوان یک فرایند
تاب‌آوری یک ویژگی ثابت و ذاتی در افراد نیست، زیرا چنین برداشتی به معنای نوعی آسیب‌ناپذیری غیرقابل تغییر خواهد بود که برخی آن را دارند و برخی ندارند. در واقع، تاب‌آوری یک فرایند پیچیده است که هم عوامل درونی (شناختی و شخصیتی) و هم عوامل حمایتی بیرونی (مانند حضور بزرگسالان حمایتگر) را دربر می‌گیرد.
همچنین فرایندی طبیعی و قابل درک است. این فرایند از سیستم‌های تطبیقی طبیعی انسان ناشی می‌شود؛ سیستم‌هایی مانند توانایی حل منطقی مشکلات، ظرفیت تنظیم هیجان‌ها و توانایی ایجاد روابط نزدیک و حمایتگر با دیگران.
تنها در شرایطی که این سیستم‌ها دچار آسیب یا فشار شدید شوند — برای مثال به دلیل نبود باور به خود یا عزت‌نفس پایین — تاب اوری طبیعی انسان دچار اختلال می‌شود.
تمرین در این حیطه:
این تمرین به شما کمک می‌کند تاب آوری شخصی خود را در حوزه‌های مشخصی توسعه دهید (به فهرستی که پیش‌تر در این مقاله تهیه کردید مراجعه کنید). به خاطر داشته باشید که توسعه‌ی آن نیازمند تمرین مداوم است.
- چهار حوزه از زندگی‌تان را که در آن‌ها به طور کلی تاب‌آور هستید یا اخیراً تاب آوری نشان داده‌اید، یادداشت کنید.
- سپس همین کار را برای حوزه‌هایی از زندگی انجام دهید که تمایل دارید تاب اوری بیشتری در آن‌ها ایجاد کنید.
- حال به این سؤال پاسخ دهید: وقتی به بخش‌هایی از زندگی خود که در آن‌ها تاب‌آوری نشان داده‌اید نگاه می‌کنید، چه ویژگی‌های مشخصی را بروز داده‌اید؟
به عنوان مثال: پشتکاری، کنترل هیجانی، توانایی درک مسئله و راه‌حل آن.
می‌توانید برای ایده گرفتن از نمونه‌هایی که تاکنون مطالعه کرده‌اید کمک بگیرید و آن‌ها را یادداشت کنید. - اکنون به حوزه‌هایی از زندگی که مایل به تقویت تاب آوری در آن‌ها هستید نگاه کنید.
آیا ویژگی‌هایی که تاکنون شناسایی کرده‌اید می‌توانند به شما کمک کنند؟
اگر خیر، چه ویژگی‌های دیگری را باید در خود پرورش دهید؟ (در این مرحله نیز می‌توانید از نمونه‌های مطالعه شده کمک بگیرید.)
- می‌خواهید تاب اوری بیشتری در آن‌ها ایجاد کنید.
آیا ویژگی‌هایی که قبلاً شناسایی کرده‌اید می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند؟
اگر پاسخ منفی است، به این فکر کنید که چه ویژگی‌های دیگری باید در خود پرورش دهید.
توسعه‌ی تاب آوری
توسعه‌ی تاب‌آوری پیش از هر چیز به معنای خروج از منطقه‌ی امن (Comfort Zone) است. این امر یعنی آمادگی برای تلاش بیشتر، ادامه دادن مسیر زمانی که ممکن است قبلاً تسلیم می‌شدید، و آمادگی برای تجربه‌ی احساساتی چون اضطراب و ترس بدون عقب‌نشینی.
توسعه‌ی آن، همچنین نیازمند تمرین است. بیشتر افراد به این دلیل در مهارت‌های جدید تسلط نمی‌یابند که به اندازه‌ی کافی و در بازه‌ی زمانی مناسب تمرین نکرده‌اند. با تمرین مستمر، کارهای دشوار، ممکن می‌شوند و کارهای ممکن، آسان.
همچنین، گفت‌وگوی درونی مثبت (Positive Self-Talk) نقش مهمی دارد. کریستین پادسکی، روانشناس آمریکایی که در زمینه‌ی بهبود تاب آوری تحقیق و مدل‌هایی ارائه کرده، فهرستی از «جملات خلاصه» گردآوری کرده است که به تقویت مهارت‌های تاب اوری کمک می‌کنند. برای مثال:
| حوزه‌ی مهارتی | جمله‌ی پیشنهادی |
| نگرش به حل مسئله | این‌ها فقط مسائلی برای حل کردن هستند. |
| راهبرد حل مسئله | اگر مسئله را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنم، بهتر از عهده‌اش برمی‌آیم. |
| تعهد به پشتکار | اگر فقط ادامه بدهم و تسلیم نشوم، راهی پیدا خواهم کرد. |
| استعاره‌ی انگیزشی | قطره‌ی آب در طول زمان می‌تواند سنگ را سوراخ کند. |
| نگرش به پشتکار خلاقانه | راه دیگری پیدا می‌کنم. |
| اصل انعطاف‌پذیری | اگر از زاویه‌ی دیگری نگاه کنم، کمک‌کننده خواهد بود. |
| حمایت اجتماعی | می‌توانم از دیگران کمک بگیرم. |
| تاب آوری هیجانی | حتی اگر الان چنین احساسی دارم، با گذشت زمان می‌توانم راهی برای مقابله پیدا کنم. |
| تمرکز معنوی | فقط روی چیزهای مهم تمرکز خواهم کرد. |
| ارتباط با دیگران | دانستن اینکه دیگران هم با این مسائل دست‌وپنجه نرم می‌کنند، به من آرامش می‌دهد. |
| تمرکز بر موفقیت به جای شکست | مفید است که ببینم تاکنون چقدر پیشرفت کرده‌ام. |
| دیدن چالش به جای مشکل | باید خلاق‌تر و انعطاف‌پذیرتر باشم. |
| تمرکز بر امکانات به جای سختی‌ها | رم در یک روز ساخته نشد. |
| استفاده از شوخ‌طبعی | خب… معلومه که این کار به این راحتی که فکر می‌کردم نیست! |
| پذیرش | شاید همیشه همه چیز طبق میل من پیش نرود. |
| رویکرد فعال | فهرستی از گزینه‌ها تهیه کن. |
چگونه تاب آوری به عزت‌نفس و قدرت هیجانی شما کمک می‌کند
ترکیبی از عوامل مختلف در ایجاد تاب اوری نقش دارند. همان‌طور که پیش‌تر بیان شد، این موضوع یک ویژگی ذاتی نیست، بلکه فرایندی است که عوامل شناختی (تفکر) و شخصیتی درونی و عوامل حمایتی بیرونی مانند وجود بزرگسالان حمایتگر را دربر می‌گیرد.
یکی از عوامل اصلی تاب آوری، داشتن روابط محبت‌آمیز و حمایتگر درون خانواده و در بیرون از آن است. روابطی که عشق و اعتماد ایجاد می‌کنند، الگوهای رفتاری مثبت ارائه می‌دهند، و مشوق و دلگرم‌کننده هستند، تاب اوری فرد را تقویت می‌کنند.
علاوه بر این، چند عامل دیگر نیز با آن در ارتباط هستند، از جمله:
- توانایی طرح برنامه‌های واقع‌بینانه و برداشتن گام‌هایی برای اجرای آن‌ها
- داشتن نگرشی مثبت نسبت به خود و اعتماد به توانمندی‌ها و نقاط قوت
- مهارت‌های ارتباطی و حل مسئله
- توانایی مدیریت احساسات و کنترل هیجانات شدید
همه‌ی این عوامل قابلیت توسعه در درون فرد را دارند.
بینش
توسعه‌ی تاب آوری یک سفر شخصی است. همه‌ی افراد در مواجهه با رویدادهای پراسترس و آسیب‌زا واکنش یکسانی نشان نمی‌دهند. رویکردی که در ایجاد تاب‌آوری برای یک نفر مؤثر باشد، ممکن است برای دیگری کارآمد نباشد. افراد از راهبردهای گوناگونی استفاده می‌کنند.
در این خصوص فکر کنید که تاب اوری برای شما چه معنایی دارد و در چه حوزه‌هایی از زندگی می‌تواند به شما کمک کند که نگرش تاب‌آورتری داشته باشید.
یادگیری‌های دیگر شما در زمینه‌ی هوش هیجانی نیز بخشی از فرآیند توسعه‌ی تاب آوری شماست و این دو به خوبی یکدیگر را تکمیل کرده و مهارت‌های هوش هیجانی شما را به طور کلی افزایش خواهند داد.
ترجمه و گردآوری: سارا صدرالدینی
منبع: کتاب Beat Low Self-Esteem with CBT
Christine Wilding and
Stephen Palme
