چرا خودم را سرزنش می‌کنم و نقش منتقد درونی چیست؟ درسنامه (شماره 2)

خودسرزنشی و منتقد درونی چه ارتباطی دارند؟

آیا در این موقعیت‌ها خودسرزنشی دارید؟ لیوان از دستتان می‌افتد و میشکند، اتفاقی در خیابان به ماشین جلویی برخورد میکنید، بعد از دوران جنگ رژیم غذایی خود را رها کرده و دوباره دچار اضافه وزن شدید. این موقعیت‌ها تنها بخشی از زمان‌هایی است که منتقد درون ما گل میکند و با صدای بلند بر سر ما فریاد میکشد. کافی است کمی دقت کنید تا مثال‌های مشابهی در زندگی خود بیابید.

خودسرزنشی یک جنبه‌ی ویرانگر از عزت نفس پایین است که می‌تواند کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. این مفهوم ریشه‌های عمیقی در تجربیات دوران کودکی دارد و در بزرگسالی به شکل یک منتقد درونی عمل می‌کند که به طور مداوم فرد را مورد قضاوت و سرزنش قرار می‌دهد. در ادامه، به بررسی خودسرزنشی، عیبجوی شخصی و ویژگی‌های آن، و روش‌های شناسایی آن می‌پردازیم.

ارتباط خودسرزنشی و منتقد درون چیست؟

قبل از اینکه به توضیح خودسرزنشگری و منتقد درون بپردازیم لازم است که تعریف عزت نفس را یادآوری کنیم، در واقع عزت‌‌نفس همان اطمینان به توانایی‌ها و ارزش‌های فردی است. این به معنای عالی بودن در همه چیز نیست، بلکه احساس راحتی با خود، حتی در مواقعی که کامل نیستید، می‌باشد. پذیرش خود، با تمام نقاط قوت و ضعف، در حالی که همچنان برای خودسازی تلاش می‌کنید، تعریف می‌شود. در درسنامه بعدی عزت‌نفس به طور مفصل درباره‌ی خودپذیری حرف خواهیم زد.

از طرف دیگر، عزت نفس پایین اغلب از ارزیابی ذهنی و معمولاً سختگیرانه و منفی خودمان نشأت می‌گیرد. خودسرزنشی یا تمایل به انتقاد شدید از خود، عامل اصلی عزت‌نفس پایین است.

معمار اصلی عزت نفس پایین شما، منتقد درونی یا عیبجوی شخصی شماست. این عیبجو، یک صدای منفی در سر شماست که به طور مداوم نقاط ضعف و کاستی‌های شما را زمزمه می‌کند و قضاوتتان می‌کند. این صدا به قدری موذیانه و در تار و پود افکار شما تنیده شده است که معمولاً متوجه آن و اثرات ویرانگراش نمی‌شوید.

حملات این او همیشه منطقی و توجیه‌پذیر به نظر می‌رسند، اما در واقع، مانند یک شغال روانی، با هر حمله‌اش، احساسات خوب شما را نسبت به خودتان تضعیف می‌کند و از بین می‌برد؛ در ادامه به نحوه‌ی غلبه بر عیبجوی شخصی اشاره خواهیم کرد.

ریشه‌های منتقد درونی به کجا برمیگردد؟

شاید برای شما هم سوال شده باشد که اگر منتقد درونی منجر به عزت نفس پایین می‌شود و به اصطلاح معمار آن است، پس چرا به حرف‌های او گوش میدهیم؟ برای پاسخ به این سوال لازم است ابتدا نحوه‌ی شکل‌گیری یا به عبارت ساده‌تر به ریشه‌های اصلی این عیبجوی شخصی بپردازیم.

دلایل اصلی خودسرزنشی و تقویت منتقد درون عبارتند از:

ریشه‌های دوران کودکی و تربیت والدین:

رفتارهای والدین

منتقد درونی در طول دوران اولیه اجتماعی شدن توسط والدین شکل می‌گیرد. والدین با تشویق رفتارهای مناسب و تنبیه رفتارهای خطرناک، اشتباه یا آزاردهنده، به کودک می‌آموزند که کدام رفتارها قابل قبول هستند. این تنبیه‌ها (مانند کتک زدن یا سرزنش شدن) می‌تواند احساس طردشدگی و “بد بودن” را در کودک ایجاد کند، زیرا تایید والدین برای کودک حکم مرگ و زندگی را دارد.

تکرار انتقاد

تکرار پیام‌های منفی از سوی والدین، مانند “مشکل تو چیه؟” یا “دست از خرابکاری بردار”، باعث می‌شود کودک این پیام را درونی کند که “من خوب نیستم”. و همین مورد باعث می‌شود سه پایه‌ی اصلی عزت نفس که در درسنامه مقدماتی توضیح داده‌ایم متزلزل شوند.

هم‌ذات‌پنداری با قضاوت‌های والدین

گاهی اوقات فرد با قضاوت‌های منفی والدین‌اش هم‌سو می‌شود. این هم‌ذات‌پنداری باعث می‌شود فرد به طور متناقض احساس نزدیکی، پذیرش و امنیت عاطفی از والدین پیدا کند و این حس، منتقد درونی فرد را تقویت می‌کند.

نیاز به درست عمل کردن

منتقد درونی شما را وادار می‌کند تا از قوانینی که در طول زندگی (عمدتاً از والدین و جامعه) آموخته‌اید، پیروی کنید. او به شما می‌گوید که چقدر اشتباه و بد است، تا تلاش کنید “درست عمل کنید”.

استانداردهای کمال‌گرایانه و بایدها:

تعیین استانداردهای غیرممکن

عیبجوی شخصی استانداردهای کمال‌گرایانه غیرممکنی را تعیین می‌کند و فرد را به خاطر کوچک‌ترین اشتباه نیز سرزنش می‌کند. این باعث می‌شود فرد هرگز خود را یک موفقیت نبیند و کسی که هر چقدر هم خوب عمل کند، هرگز به اندازه کافی خوب نیست.

تسلط بایدها

منتقد درونی از کلماتی مانند باید، حتما، لازمه استفاده می‌کند تا شخص را با ایده‌آل‌های کمال‌گرایانه مقایسه و قضاوت کند به طوری که شخص نتیجه بگیرد ناکافی یا اشتباه است. این “بایدها” اغلب قوانین سفت و سختی هستند که از انتظارات دیگران نشأت گرفته‌اند و اگر فرد به آن‌ها عمل نکند، خود را فردی “بد و بی‌ارزش” می‌داند.

ترس‌ها و نیازهای روانشناختی که توسط منتقد برآورده می‌شود:

ترس از شکست

منتقد درونی به فرد می‌گوید که احتمالاً شکست خواهد خورد و این شکست غیرقابل تحمل خواهد بود. راه‌حل منتقد این است که بهتر است اصلاً تلاشی نکند تا از اضطراب ناشی از تلاش و شکست محافظت شود. کاهش اضطراب ناشی از عدم تلاش، منتقد را تقویت می‌کند. منتقد درونی فرد را مجبور میکند در دایره امن خود باقی بماند و همین باعث می‌شود دچار الگوی رفتاری اجتناب شده و متعاقبا دیگر رشد نکند.

ترس از طرد شدن

عیبجوی شخصی با ذهن‌خوانی، افکار منفی دیگران را پیش‌بینی می‌کند (مثلاً منو دوست نداره) تا فرد را در برابر درد طرد شدن غافلگیر نکند. این پیش‌بینی باعث می‌شود فرد درد کمتری را تجربه کند، که این موضوع خود منتقد درونی را تقویت می‌کند. همچنین، با سرزنش کردن خود (مثلاً “من یک بازنده‌ام”)، فرد احساس می‌کند که دیگران نیازی به سرزنش او ندارند، زیرا او خودش این کار را انجام داده است.

کنترل احساسات دردناک

منتقد درونی به طور متناقض به فرد کمک می‌کند تا احساسات دردناکی مانند ترس، گناه، عصبانیت و ناامیدی را کنترل یا کاهش دهد.

احساس بی‌ارزش بودن

با تعیین استانداردهای کمال‌گرایانه بالا، به فرد احساس توانمندی کاذب می‌دهد که اگر به اندازه کافی تلاش کند، همه چیز ممکن است، در نتیجه این حس موقتاً احساس بی‌کفایتی را کاهش می‌دهد اما طولی نمیکشد که فرد به استانداردهای بالا و کمال‌گرایانه دست نیافته و مجدد در چرخه‌ی خودسرزشنگری گیر می‌افتد.

خشم

منتقد درونی با برگرداندن خشم به سمت خود، اضطراب ناشی از آسیب رساندن به دیگران یا مورد حمله قرار گرفتن توسط آن‌ها را کاهش می‌دهد.

احساس گناه

منتقد با تنبیه فرد، به او کمک می‌کند تا با احساس گناه کنار بیاید و احساس کفاره یا جبران کند.

ناکامی

منتقد با سرزنش و تحقیر خود، انرژی منفی انباشته شده از ناکامی را تخلیه می‌کند.

نیاز به دستاورد

منتقد با حملات شدید، فرد را تحت فشار قرار می‌دهد تا به اهدافش برسد و هر بار که این فشار منجر به موفقیت می‌شود، منتقد تقویت می‌شود.

خطاهای فکری چه هستند و منتقد درون چه نقشی در ایجاد آنها دارد؟

افراد با عزت‌نفس پایین به طور معمول دچار خطاهای فکری خاصی می‌شوند که به خودسرزنشی دامن می‌زند. این خطاها شامل موارد زیر است:

تعمیم‌دهی بیش از حد (Overgeneralization):

از یک رویداد منفرد یا قطعه‌ای از شواهد به یک نتیجه کلی می‌رسند و از کلماتی مانند “همیشه”، “هرگز”، “هیچ‌کس” و “همه” برای ساختن یک قانون کلی از یک موقعیت خاص استفاده می‌کنند.

برچسب‌زنی کلی (Global Labeling):

استفاده از برچسب‌های منفی و کلی برای توصیف خود، مانند “احمق”، “بی‌کفایت” یا “شکست‌خورده”.

فیلتر کردن (Filtering):

تمرکز انتخابی بر جزئیات منفی یک موقعیت و بزرگ‌نمایی آن‌ها، در حالی که تمام جنبه‌های مثبت را نادیده می‌گیرند.

تفکر قطبی (Polarized Thinking):

فکر کردن در مورد موقعیت‌ها یا افراد در قالب افراطی “خوب یا بد” (سیاه و سفید)، به طوری که فرد خود را در انتهای منفی این طیف قرار می‌دهد.

خودسرزنشی (Self-Blame):

خود را مسئول همه چیز دانستن، حتی برای مسائلی که کنترل کمی بر آن‌ها دارند یا اصلاً کنترلی ندارند.

شخصی‌سازی (Personalization):

فکر کردن اینکه هر کاری که دیگران انجام می‌دهند یا می‌گویند نوعی واکنش به ماست.

به طور خلاصه، افراد خود را سرزنش می‌کنند زیرا منتقد درونی آن‌ها که از تجربیات منفی کودکی و الگوهای فکری تحریف شده تغذیه می‌کند، به آن‌ها کمک می‌کند تا به طور موقت با ترس از شکست، طرد شدن و سایر احساسات دردناک کنار بیایند، حتی اگر در بلندمدت عزت نفس آن‌ها را تخریب کند.

ویژگی‌ها و کارکرد منتقد درون

معمار عزت نفس پایین شما منتقد درونی است به عبارت دیگر غذای لازم را برای آن آماده میکند، ویژگی‌ها و کارکردهای متعددی دارد که عبارتند از:

1. سرزنش‌گر همیشگی و اغراق‌کننده: منتقد شما را به خاطر کارهایی که اشتباه پیش می‌روند، سرزنش می‌کند و شما را با دیگران (دستاوردها و توانایی‌هایشان) مقایسه کرده و شما را ناقص می‌یابد. این منتقد نقاط ضعف شما را بزرگ‌نمایی می‌کند، مثلاً اصرار دارد که “همیشه حرف‌های احمقانه می‌زنید” یا “هرگز کاری را سر وقت تمام نمی‌کنید”. حتی یک اشتباه کوچک می‌تواند از نظر منتقد به یک فاجعه بزرگ تبدیل شود.

2. ترس از شکست: ترس از شکست یکی از موضوعات مورد علاقه منتقد شماست. او نه تنها به شما می‌گوید که احتمالاً شکست خواهید خورد، بلکه تأکید می‌کند که اگر شکست بخورید، غیرقابل تحمل خواهد بود. راه‌حل منتقد این است که بهتر است اصلاً تلاشی نکنید.

3. استانداردهای غیرممکن کمال‌گرایی:منتقد استانداردهای کمال‌گرایانه غیرممکن تعیین می‌کند و شما را به خاطر کوچک‌ترین اشتباه نیز سرزنش می‌کند. این امر باعث می‌شود که فرد هرگز خود را به عنوان یک موفقیت نبیند. این کمال‌گرایی می‌تواند به این احساس منجر شود که هر چقدر هم خوب عمل کنید، هرگز به اندازه کافی خوب نیستید.

4. دفترچه خاطرات شکست‌ها: منتقد فهرستی از شکست‌های شما را نگه می‌دارد، اما هرگز نقاط قوت یا دستاوردهای شما را یادآوری نمی‌کند. او جزئیات منفی یک موقعیت را بزرگ‌نمایی می‌کند و در عین حال تمام جنبه‌های مثبت را نادیده می‌گیرد.
5. سلطه “بایدها” و “الزام‌ها“: منتقد با استفاده از بایدها، الزام‌‌ها و شایسته‌ها  شما را با ایده‌آل کمال مقایسه کرده و قضاوت می‌کند که ناکافی یا اشتباه هستید. این “بایدها” معمولاً قواعد سخت، ناواقعی و زندگی‌محدودکننده هستند که از نیازها و انتظارات دیگران (مانند والدین یا جامعه) نشأت گرفته‌اند و نه از حقیقت وجودی شما.
6. نام‌گذاری و برچسب‌زنی: منتقد شما را با کلماتی مانند “احمق”، “بی‌کفایت”، “زشت”، “خودخواه” یا “ضعیف” خطاب می‌کند و شما را متقاعد می‌کند که همه اینها حقیقت دارند. این برچسب‌ها یک بخش کوچک از وجود شما را اغراق می‌کنند.
7. ذهن‌خوانی: منتقد ذهن دوستان شما را می‌خواند و شما را متقاعد می‌کند که آنها از شما خسته شده‌اند، ناامید شده‌اند یا شما را دوست ندارند. این ذهن‌خوانی برای محافظت از شما در برابر ترس از طرد شدن عمل می‌کند، با این تصور که اگر انتظار طرد شدن را داشته باشید، درد کمتری خواهید کشید.
8. تقویت و ادامه فعالیت منتقد: به طرز متناقضی، افراد به منتقد گوش می‌دهند زیرا این کار به طور موقت به آنها کمک می‌کند تا برخی نیازهای اساسی را برآورده کنند.
   • نیاز به “درست عمل کردن“: منتقد با سرزنش و هراس، شما را مجبور می‌کند تا از قواعدی که در طول زندگی آموخته‌اید، پیروی کنید.
   • نیاز به “احساس خوب“: منتقد گاهی با مقایسه شما با دیگران یا تعیین استانداردهای کمال‌گرایانه بالا، به شما احساس ارزشمندی موقت می‌دهد. همچنین، با هم‌سو شدن با قضاوت‌های منفی والدین، به شما احساس نزدیکی و پذیرش از آنها را می‌دهد.
   • نیاز به “دستاورد“: منتقد شما را با حملات شدید تحت فشار قرار می‌دهد تا به اهدافتان برسید، و هر بار که این فشار منجر به موفقیت می‌شود، تقویت می‌شود.
   • کنترل احساسات دردناک: منتقد به شما کمک می‌کند تا احساسات دردناکی مانند ترس، گناه، عصبانیت و ناامیدی را کنترل یا کاهش دهید. مثلاً با پیش‌بینی شکست، اضطراب مربوط به تلاش کردن را کاهش می‌دهد یا با سرزنش کردن خود، اضطراب ناشی از حمله‌ی دیگران را کم می‌کند.

چگونه منتقد درون را شناسایی کنیم؟

شناسایی منتقد درون، اولین و مهمترین گام برای غلبه بر خودسرزنشی و افزایش عزت‌نفس است. این کار مستلزم آگاهی و تمرکز مداوم است:

1. آگاهی از وجود منتقد: اولین قدم این است که متوجه شوید که این صدای انتقادی وجود دارد و به طور مداوم شما را تضعیف می‌کند. باید به شنیدن و شناسایی صدای آن مسلط شوید.

2. توجه به تغییرات خلق‌وخو: زمانی که احساس افسردگی، ناراحتی یا ضعف می‌کنید، معمولاً منتقد درونی مشغول به کار است. در این مواقع باید به افکارتان توجه کنید.
3. مراقبه و آگاهی بدنی:
   • چشمان خود را ببندید، نفس‌های عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید.
   • توجه کنید که احساس افسردگی در کجای بدن شما متمرکز شده است.
   • به افکاری که با این احساس همراه هستند گوش دهید و به خاطر بیاورید که این احساس چگونه و با چه حرف‌هایی از سوی منتقد شروع شد.
4. هوشیاری در موقعیت‌های خاص: منتقد در موقعیت‌های چالش‌برانگیز فعال‌تر می‌شود. در موارد زیر باید به ویژه هوشیار باشید:
   • ملاقات با افراد غریبه.
   • تعامل با افرادی که از نظر جنسی برای شما جذاب هستند.
   • موقعیت‌هایی که در آنها اشتباه کرده‌اید.
   • احساس مورد انتقاد قرار گرفتن و موضع دفاعی گرفتن.
   • تعامل با شخصیت‌های مقتدر.
   • موقعیت‌هایی که احساس ناراحتی می‌کنید یا کسی از شما عصبانی است.
   • موقعیت‌هایی که در آن خطر طرد شدن یا شکست وجود دارد.
   • مکالمات با والدین یا هر کسی که ممکن است شما را تأیید نکند.
5. نوشتن و ثبت افکار (دفترچه خاطرات مونولوگ):
   • یک دفترچه بردارید و روزانه حملات منتقد را یادداشت کنید. این کار در ابتدا دشوار است زیرا افکار منفی ممکن است بسیار ریشه‌دار باشند.
   • افکار را از احساسات متمایز کنید؛ احساسات معمولاً در یک یا دو کلمه خلاصه می‌شوند (مثلاً “بی‌کفایت”، “ناامید”)، در حالی که افکار پیچیده‌تر و شبیه قطعاتی از یک گفت‌وگوی درونی هستند.
   • می‌توانید جدولی با ستون‌هایی مانند “جمله انتقادی” و “به من کمک می‌کند از چه احساسی اجتناب کنم” یا “به من کمک می‌کند چه چیزی را احساس/انجام دهم” تهیه کنید تا کارکرد این افکار را درک کنید.
6. تکنیک “پله‌کانی” : این تکنیک زمانی به کار می‌رود که احساس گناه، تعارض یا اجتناب وجود دارد اما “باید” پنهان‌شده مشخص نیست. در این روش، از خودتان بپرسید: “اگر من [رفتار مورد نظر] را انجام دهم، این به چه معناست؟” این سؤال را بارها تکرار کنید تا به یک باور اصلی (ارزش یا قانون زندگی) برسید. به عنوان مثال، اگر احساس گناه می‌کنید که به پسر خود عصبانی هستید، از خود بپرسید: “اگر من به پسرم عصبانی باشم، این برای من به چه معناست؟” پاسخ ممکن است “این به معنای آن است که دارم کمی از او دور می‌شوم.” سپس ادامه دهید: “اگر دارم دور می‌شوم، این به چه معناست؟” پاسخ ممکن است: “این به معنای آن است که او را به اندازه کافی دوست ندارم.” در این صورت، “من باید همیشه فرزندم را دوست داشته باشم” یک “باید” پنهان است.
7. تصویرسازی منتقد : با استفاده از تخیل خود، یک تصویر فیزیکی از منتقد خود بسازید. مثلاً آن را شبیه یک شخصیت پانتومیم، یک موجود کوچک غرغرو یا یک رادیوی خاموش‌نشدنی تصور کنید. حتی می‌توانید برای آن نامی انتخاب کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا منتقد درونی خود را به عنوان چیزی (یا کسی) خارجی از خودتان ببینید که نیازی به گوش دادن به آن ندارید، و مبارزه با آن را آسان‌تر می‌کند.

با استفاده از این روش‌ها می‌توانید منتقد درونی خود را شناسایی کنید و با درک عمیق‌تر از چگونگی عملکرد آن، گام‌های موثری برای کاهش تأثیر آن بر عزت نفس خود بردارید و در نهایت به سمت پذیرش خود حرکت کنید.

گردآوری: سارا صدرالدینی