هر کسی عادت‌هایی دارد، که این کاملاً امری طبیعی است. بعضی از این عادت‌ها بسیار مفیدند؛ شاید شما شب قبل از سرکار رفتن لباس‌های‌تان را آماده می‌کنید یا به طور خودکار هر گاه از اتاق خارج می‌شوید برق را پشت سرتان خاموش می‌کنید.
اما عادت‌های دیگر، مانند ناخن جویدن، نوشیدن کافئین در انتهای روز، یا به دفعات متعدد زدن دکمه‌ی به تاخیر انداختن ساعت موبایل‌تان، ممکن است خیلی کارآمد نباشند.
رهایی از عادت‌های بد و غلط می‌تواند کاری سخت باشد، مخصوصاً اگر برای مدت طولانی مشغول به انجام آنها باشید. اما دانستن اینکه عادت‌ها در قدم اول چگونه ایجاد می‌شوند، می‌تواند به شما در رهایی از عادت‌های منفی زندگی کمک کند.
این ویدئو را تا انتها ببینید:
چگونه از ترس از تغییر رها بشیم؟
چگونه عادت‌ها ساخته می‌شوند؟
تئوری‌های مختلفی در چگونگی ایجاد عادت‌ها وجود دارند اما موارد زیر از اصلی‌ترین آنها به شمار می‌روند:
یادآورها
این یک ماشه‌چکان (محرک) یا علامت است، که می‌تواند رفتاری آگانه باشد مانند سیفون دست‌شویی را کشیدن یا یک احساس پریشانی.
روتین
این رفتاری است که با محرک یا همان ماشه چکان همراه می‌شود.
سیفون دست‌شویی را کشیدن باعث می‌شود دست‌هایتان را بشورید، و یا زمانی که مضطرب هستید این حس شما را تحریک می‌کند تا ناخن‌هایتان را بجوید. انجام دادن کاری بارها و بارها می‌تواند آن رفتار را به یک روتین منظم روزانه تبدیل کند.
پاداش
جایزه یا پاداشی که همراه با آن رفتار می‌آید هم می‌تواند به ماندگاری عادت کمک کند.
اگر کاری بکنید که منجر به حس لذت و رهایی از استرس بهتان دست دهد، حس خوشاید تجربه‌ی هورمون دوپامین در مغزتان، باعث می‌شود که بخواهید دوباره آن کار را انجام دهید.
راه‌های رهایی از عادت‌های بد
۱. محرک‌های رفتارتان را بشناسید
در ابتدا گفتیم اولین قدم ایجاد یک عادت، محرک‌ها هستند. شناختن محرکی که پشت عادت‌های رفتارتان نهفته، اولین قدم برای رهایی از آنهاست. چند روز به عادت‌های خود توجه کنید، ببینید می‌توانید به یک الگوی مشخص در آنها دست یابید.
به موارد زیر توجه کنید:
- کجا عادت‌های رفتاری‌ام اتفاق می‌افتند؟
- چه زمانی در روز؟
- چه احساسی داری وقتی آن رفتار اتفاق می‌افتد؟
- آیا آدم‌های دیگری هم در این عادت دخیل هستند؟
- آیا این عادت درست بعد از یک موضوع خاص پیش می‌آید؟
فرض کنید می‌خواهید عادت دیر خوابیدن را ترک کنید.
بعد اینکه چند روز رفتارتان را زیر نظر گرفتید، متوجه می‌شوید، زمانی که بعد از شام، تلویزیون نگاه می‌کنید یا با دوستان‌تان چت می‌کنید، تمایل بیشتری به دیر خوابیدن دارید.
اما اگر کتاب بخوانید یا در طی روز پیاده‌روی کرده باشید، زودتر می‌خوابید. شما تصمیم می‌گیرید تماشای تلویزیون یا استفاده از موبایل را بعد از ساعت ۹ متوقف کنید.
۲. بر روی «چرایی ترک عادت‌تان» تمرکز کنید
چرا می‌خواهید یک عادت مشخص را تغییر دهید یا بشکنید؟
تحقیقی در سال ۲۰۱۲ پیشنهاد کرد، تغییر عادت‌های بد آسان‌تر خواهد شد اگر تغییری که مد نظرتان است با ارزش و مفید باشد. لیستی از دلایل ترک عادت‌های بد و اینکه چه سودی برایتان خواهند داشت تهیه کنید. هر زمان که به آن عادت‌های بد برگشتید، لیست مذکور به شما یادآوری می‌کند که چرا برای ترک عادت در تلاش‌اید.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
۳. یک عادت دیگر را جایگزین عادت بد کنید
به جای تلاش برای توقف عادت‌های بد اگر آنها را با یک رفتار دیگر جایگزین کنید، شکستن آن عادت راحت‌تر می‌شود. برای مثال قصد دارید وقتی که گرسنه می‌شوید، خوردن شکلات در محل کارتان را متوقف کنید. ممکن است زمانی که گرسنگی امان‌تان را برید دوباره به عادت خوردن شکلات برگردید. اما گذاشتن ظرفی پر از میوه‌های خشک و آجیل روی میز‌تان، به شما گزینه‌ی دیگری به عنوان میان وعده می‌دهد.
همان طور که رفتار جدید را تکرار می‌کنید، انگیزه‌تان برای دنبال کردن روتین جدید بیشتر می‌شود.
و در نهایت، بعد از اینکه نتایج مفید عادت جدید را می‌بینید، اشتیاق‌تان برای انجام عادت جدید بیشتر از تمایل‌تان برای برگشتن به عادت قدیمی خواهد شد.
۴. برای لغزش‌ها آماده باشید
رهایی از یک عادت چالش برانگیز است، و شاید شکستن برخی از آنها از دیگری سخت‌تر باشد.برگشتن به عادت‌های قبلی بسیار آسان است، مخصوصاً اگر عادت‌های جدید هنوز محکم و پایدار نشده باشند. به یاد داشته باشید، ساختن عادت‌های خوب زمان بر است، تا اینکه یک شبه هم از بین نروند.خودتان را از لحاظ روانی برای لغزش‌ها به عادت‌های قدیمی آماده کنید، تا احساس گناه یا ناامیدی بهتان دست ندهد.
از این لغزش‌ها درس بگیرید. درباره‌ی علل بازگشتتان به عادت‌های قبلی با خود رو راست باشید.
۵. تفکر همه یا هیچ را رها کنید
پذیرش و آمادگی برای لغزش‌هایی در مسیر ساخت یک عادت جدید، یک چیز است؛ جلوگیری از داشتن حس شکست یا خستگی در هنگام این لغزش‌ها چیز دیگری است.اگر دوباره به عادت‌های منفی گذشته برگردید، ممکن است با خود بگویید «یعنی من واقعا می‌توانم این کار را بکنم؟» و شروع می‌کنید به شک کردن به خودتان، و حس می‌کنید می‌خواهید دست از تلاش بکشید.
به جای این بر موفقیت‌های‌تان تمرکز کنید
مثلاً بر این نکته که موفق به سه روز سیگار نکشیدن شدید تمرکز کنید تا اینکه امشب سیگار کشیدم پس من یک بازنده‌ام. بعد از چند روز سیگار نکشیدن، مصرف یک سیگار باعث نمی‌شود آن روزها از بین بروند. شما می‌توانید فردا انتخاب متفاوتی بکنید.
با گذشت زمان، عادت‌های جدیدتان در زندگی روزمره تثبیت می‌شوند و حتی ممکن است به اندازه‌ی عادت‌های قدیمی‌تان به صورت خودکار و طبیعی رخ دهند.
ما از ساعت 8 تا 21 در کلینیک هستیم. برای رزرو وقت مشاوره و روانشناسی تماس بگیرید:
