شادی در این زمانهی پر از جنگ میتواند مثل پادزهر عمل کند. اگر برای مدت زمان نسبتا طولانی تحت فشار روانی و استرس قرار داشتید این مقاله از کلینیک روانشناسی چمان میتواند به شما کمک کند تا به هورمونهای شادیآور خود جان دوبارهای ببخشید.
قبل از اینکه بدانید چطور باید این هورمونها را ارتقا دهید، لازم است با هر یک از آنها آشنا شوید. در ادامه به طور مفصل به آنها میپردازیم.
چگونه هورمونهای شادیآور را افزایش دهیم؟
هورمونها مواد شیمیایی هستند که به وسیلهی غدد مختلف در بدنمان ترشح میشوند. آنها به عنوان پیامرسان از طریق گردش خون به قسمتهای مختلف بدن میروند و در انواع فرآیندهای بدن نقش دارند.
یکی از مهترین کارهای هورمونها کمک به تنظیم خلق است.
هورمونهای خاصی در تقویت حس خوب به شما کمک میکنند، مانند احساس خوشحالی و لذت. از دیدگاه زیستی، شادی و خوشحالی یک فوران نوروشیمیایی است.
۴ مادهی شیمیایی در مغز احساس شادی را ایجاد میکنند، و شما برای داشتن حس خوب به تمام آنها نیاز دارید.
اگر بدانید که هر کدام از این مواد شیمیایی مغز برای چه هستند، آنگاه میتوانید از تعادل بین این هورمونها لذت ببرید. ما در این مقاله به ۴ هورمون شادی آور میپردازیم.
۱. شادی اندروفین
به وسیلۀ درد جسمانی ایجاد میشود. مورفین طبیعی بدن حس درد را کاهش میدهد، که به اجداد ما اجازه میداد بتوانند هنگام زخمی شدن از دست شکارچیان خود فرار کنند.
انسانها اندروفین را به صورت حس شادی، وجد و خوشحالی تجربه میکنند، اما این هورمون مشخصاً تنها برای ایجاد احساس مداوم لذت شکل نگرفته است.
اگر مغزتان به طور مدام اندروفین آزاد میکرد، ممکن بود به اجاقهای داغ دست بزنید و یا روی پای شکستهی خود بدوید!
طبیعت، این هورمون را در شما دخیره کرده تا در مواقع ضروری در حفظ بقا و زنده ماندن به شما کمک کند.
۲. شادی دوپامین
زمانی تحریک میشود که پاداشی دریافت کنید. زمانی که خط پایان را میبینید، مغزتان دوپامین آزاد میکند. طبیعت انرژی را درون تانکی ذخیره کرده، که آن دوپامین است.
دوپامین به شما قدرت ادامه دادن میدهد تا طعمهای که دنبالش بودید، شکار کنید، حتی اگر این تعقیب و گریز بسیار طولانی و نفسگیر باشد. اگر تمام مواقع دوپامین در مغز آزاد میشد، آنگاه زمانی که واقعاً به آن نیاز داشتید، انرژیتان تحلیل رفته بود.
ما به گونهای رشد کردهایم که دوپامین را ذخیره کنیم برای استفاده در مواقع رسیدن به یک هدف مهم.
۳. شادی اکسیتوسین
زمانی ایجاد میشود که به اطرافیان و نزدیکانمان اعتماد داریم. این هورمون رابطهی بین مادر و فرزند، و شریکان جنسی را قویتر کرده و ارتقا میدهد.
برای مثال، این هورمون زمانی آزاد میشود که عضو گروهی از افراد همعقیده و همدل هستید یا وقتی ماساژتان میدهند. ولی ما به گونهای تکامل نیافتهایم که شادی ناشی از اکسیتوسین را همیشه احساس کنیم، زیرا در اعتماد کردن به افرادی که قابل اطمینان نیستند، هیچ ارزش مرتبط با بقا وجود ندارد.
۴. شادی سروتونین
وقتی ایجاد میشود که احساس مهم بودن کنید. حیوانات زمانی که بر منبعی تسلط داشته باشند، این هورمون را آزاد میکنند. وقتی به دلیل اجتناب از ستیز، منبعی را واگذار میکنند سرتونینشان کاهش میابد. برتر بودن حس خوبی دارد، اما جنگ و ستیز میتواند جراحات جدی ایجاد کند.مغز ما مدام در حال تجزیه و تحلیل اطلاعات است، تا بتواند بین خطراتی که منجر به درد میشوند و خشنودی حاصل از برنده شدن تعادل برقرار کند.
هر یک از مواد شیمیایی شادی بخش، برای انجام کاری به وجود آمدهاند. آنها با ایجاد حس خوب، به شما انگیزه میدهند تا محرکهای اطرافتان را دنبال کنید.
انسانها مغزی را به ارث بردهاند که به آنها انگیزه میدهد، دنبال هر چیزی که منجر به بقای دی ان ای شان میشود، بروند.
هورمونهای شادیآور آنقدر حس خوبی میدهند که بخش بزرگی از مغز ما (قشر مخ) سعی در یافتن راههایی برای افزایش این هورمونهاست. اما مغز تنها در زمانهای محدود برای رسیدن به هدفی خاص، این هورمونها را آزاد میکند.
مغز به گونهای تکامل نیافته که همیشه هورمونهای شادیآور رها کند. اگر مواد شیمیایی شادی آور مدام آزاد میشدند، آنگاه نمیتوانستند کارشان را به خوبی انجام دهند. آنها به گونهای تکامل یافتهاند تا مدام کم و زیاد شوند.
اگر انتظار دارید مغزتان همیشه مواد شیمیایی شادیآور آزاد کند، باید بگویم که ناامید خواهید شد.
و اگر بر روی این ناامیدی تمرکز کنید، به مغزتان طوری دستور میدهید که دنیا را از درون دریچهی ناامیدی ببیند.
اگر میخواهید امتحان کنید؛ شما نمیتوانید محیطتان را به شکلی کنترل کنید که مطمئن شوید میزان هورمونهای شادیآور در بدنتان بالا باقی بماند.
در عوض میتوانید این حقیقت را بپذیرید که مواد شیمیایی شادی آور برای ارتقای رفتارهای مرتبط با بقا تکامل یافتهاند؛ شما تنها میتوانید از همین بالا و پایین شدن هورمونها راضی و خشنود باشید.
روش افزایش هورمون های شادی آور
بیرون بروید
میخواهید میزان اندروفین و سروتونین را افزایش دهید؟ بیرون رفتن، زیر نور خورشید، بهترین راه برای این کار است. طبق تحقیقی که سال ۲۰۰۸ انجام شد، در معرض نور خورشید بودن میتواند تولید هر دو هورمون سروتونین و اندروفین را افزایش دهد.
هر روز حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه در بیرون سپری کنید. اگر از مناظر یا محوطههای قدیمی خسته شدید، به محله یا پارک جدیدی بروید ( ضد آفتاب فراموش نشود).
برای ورزش کردن وقت بگذارید
با یک دوست بخندید
چه کسی این مَثل قدیمی را نشنیده: خنده بر هر دردی دواست. البته که خنده نمیتواند مشکلات جسمانی سخت را درمان کند، اما میتواند کمک کند تا از حس اضطراب یا استرس رها شده و با افزایش هورمونهای دوپامین و اندروفین خلقتان را بهبود ببخشد.
بر اساس تحقیق کوچکی که شامل ۱۲ مرد بود، و در سال ۲۰۱۷ انجام شد، خندههای آنها در اجتماع و هنگام معاشرت با دیگران، میزان اندروفین آنها را بالا برد. نتایج مطالعهی دیگری در ۲۰۱۱ از این تحقیق حمایت میکند.
پس ویدیوهای خندهدار برای یکدیگر ارسال کنید، کتابهای خندهدارتان را بهم قرض دهید، یا به همراه دوست یا پارتنرتان به تماشای فیلم کمدی بنشینید.
حتی خندیدن با نزدیکان بر سر موضوعی خندهدار، ممکن است میزان اکسیتوسین هم افزایش دهد.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
آشپزی کنید یا به همراه عزیزانتان از خوردن غذا لذت ببرید
به شکل عملی ثابت نشده ولی در تئوری این راهکار میتواند هر ۴ هورمون شادی آور را ارتقا دهد.
لذت ناشی از خوردن یک غذای خوشمزه میتواند محرکی برای آزاد سازی دوپامین و اندروفین باشد. غذا خوردن در کنار کسی که دوستش دارید و معاشرتتان در حین میل کردن غذا، میتواند سطح اکسیتوسین را بالا ببرد.
همچنین غذاهای خاصی بر سطح هورمونهای شادیآور تاثیر میگذارند، مانند:
- غذاهای تند، که ممکن است سطح اندروفین را افزایش دهند.
- ماست، تخم مرغ، انواع دانهها، گوشت با چربی کم، و بادام. اینها فقط تعدادی از غذاهای مرتبط با دوپامین هستند.
- غذاهای سرشار از تریپتوفان. تریپتوفان یکی از اسیدآمینههای ضروری بدن است. که در گوشت، لبنیات، ماهی، آجیل و سبزیجات وجود دارد. این اسید آمینه میتواند سطح سرتونین را ارتقا دهد.
- غذاهای دارای پروبیوتیک، مثل ماست، کیوی، و کلم ترش که بر آزاد سازی این هورمونها اثر دارند.
مکملهای غذایی بخورید
تعداد زیادی از مکملهای غذایی یا همان قرصهای تقویتی در دسترس هستند که سطح هورمونهای شادیآور را افزایش میدهند. موارد زیر چند نمونه از این قرصها هستند:
- تیروزین (مرتبط با تولید دوپامین).
- پروبیوتیکها (افزایش سطوح سروتونین و دوپامین)
- تریپتوفان (سروتونین)
مکملهای غذایی مفیداند اما بعضی از این قرصها برای افراد دارای وضعیت سلامتی خاص پیشنهاد نمیشود. همچنین تداخل مکملهای غذایی با سایر قرصها ممکن است مضر باشد، پس قبل از مصرف آنها حتما با پزشکتان مشورت کنید.
آهنگ گوش کنید
موسیقی چندین هورمون شادی بخش را افزایش میدهد. گوش دادن به آلات موسیقی مخصوصاً موزیکی که حس و حال خوبی به شما میدهد، تولید دوپامین در مغز را بالا میبرد.
اما اگر از آن افرادی هستید که به طور کلی از موسیقی لذت میبرید، گوش دادن به هر موزیکی که دوست داشته باشید حال و هوایتان را خوب میکند. این تغییر مثبت در خلق و خو میزان سروتونین را بیشتر میکند.
آهنگسازان و یا موسیقیدانها هم ممکن است هنگام خَلق اثر موسیقیشان، اندروفین آزاد کنند. بر اساس مطالعهای در سال ۲۰۱۲، خَلق یا اجرای موسیقی به همراه رقصیدن، خواندن، یا دِرام زدن منجر به افزایش اندروفین میشود.
مدیتیشن انجام دهید
اگر کمی با مدیتیشن آشنا باشید حتماً از مزایای بسیار زیاد آن، از بهتر شدن خواب گرفته تا کاهش استرس، با خبر هستید.
نتایج تحقیق کوچکی در سال ۲۰۰۲ حاکی از آن بود که مدیتیشن منجر به افزایش سطح هورمون دوپامین در حین تمرین میشود. مطالعهای در سال ۲۰۱۱ هم مشخص کرد مدیتیشن میتواند تولید اندروفین را بالا ببرد.
برنامهای رمانتیک ترتیب دهید
اکسی توسین به «هورمون عشق» شهرت دارد. جذب یک نفر شدن و کسی را دوست داشتن، به سادگی، باعث تولید اکسی توسین میشود. اما گرایش یا تمایل جسمی مانند بوسیدن، در آغوش کشیدن، رابطهی جنسی داشتن هم باعث تولید هورمون اکسی توسین میشود.
وقت گذراندن با کسانی که برایتان اهمیت دارند، در افزایش اکسی توسین موثر است. که همین مورد منجر به جریان یافتن حس خوب در رابطه، نزدیکی بیشتر، و خوشحالی خودتان میشود.
اگر واقعا میخواهید این هورمونهای شادی آور را حس کنید، به خاطر داشته باشید که رقصیدن و رابطهی جنسی داشتن هر دو سطح اندروفین را بالا میبرند. رسیدن به ارگاسم هم دوپامین در بدن آزاد میکند.
خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
نداشتن خواب با کیفیت به میزان لازم، از چند طریق به سلامت شما ضربه میزند. میتواند تعادل و توازن هورمونهایتان را بهم بریزد، خصوصاً دوپامین. این موضوع به همان اندازه که بر جسمتان اثر دارد بر خلق و خو هم اثر منفی میگذارد.
هر شب ۷-۹ ساعت به خوابتان اختصاص دهید با این کار میتوانید دوباره هورمونها را به توازن و تعادل برسانید، که در نتیجه کمک میکند حالتان بهتر شود.
اگر داشتن خوابی خوب در شب برایتان سخت است سعی کنید:
1. حدوداً در زمانهای مشخصی به رختخواب رفته و بیدار شوید.
2. محیطی ساکت و آرام برای خواب محیا کنید (نور و صدا را کاهش دهید).
3. کمتر کافئین مصرف کنید به خصوص بعدازظهرها و شبها.
استرستان را مدیریت کنید
عادی است که هر چند وقت یک بار استرس داشته باشید. اما زندگی کردن با استرس مداوم و دست و پنجه نرم کردن با اتفاقات استرسزا در زندگی باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین میشود. این موضوع تاثیر منفی بر سلامت و خلق شما میگذارد، در نتیجه کنار آمدن با شرایط استرسزا سختتر از قبل میشود.
اگر تحت استرس شدید هستید، انجمن روانشناسی آمریکا (APA) پیشنهاد میکند:
- کمی از منبع استرس دور شوید و به خودتان استراحت دهید
- بخندید
- ۲۰ دقیقه پیادهروی کنید، بدوید، دوچرخه سواری کنید یا سایر فعالیتهای جسمانی دیگر انجام دهید
- مدیتیت کنید
- تعامل اجتماعی داشته باشید
هر یک از این روشها ممکن است کمک کند تا از استرس رها شوید و همزمان سطح هورمونهای سروتونین و دوپامین و حتی اندروفین هم در بدنتان بالا ببرید.
ماساژ
اگر از گرفتن ماساژ لذت میبرید، این هم یک دلیل دیگر برای این کار: ماساژ گرفتن میزان هر ۴ هورمون شادی آور را بالا میبرد.
طبق تحقیقی در سال ۲۰۰۴، هورمونهای سروتونین و دوپامین بعد از ماساژ افزایش پیدا میکنند. همچنین ماساژ گرفتن هورمونهای اندروفین و اکسیتوسین هم بیشتر میکند.
ما در این مقاله سعی کردیم به صورت کامل هورمون ها و انتقال دهنده های شادی افزا را به شما معرفی کنیم. امیدواریم مفید واقع شود.
با این حال اگر نمی توانید شاد باشید و هیچ کدام از این راه حل ها برای شما کارگر نمی افتد، وقت آن است که از رواندرمانگر کمک بگیرید.
پژوهشهای نشان میدهند که سه عامل بیش از عوامل دیگر به بهزیستی روانشناختی شما کمک میکنند، ۱-روابط اجتماعی ۲-فعالیت بدنی منظم ۳- داشتن احساس معنا و هدف در زندگی، بنابراین اگر روی این سه مورد تمرکز کنید احتمالا در زمانهای بحران میتوانید با تابآوری بالاتری از دل بحران بیرون بیایید.
ما از ساعت 8 تا 21 در کلینیک هستیم. برای رزرو وقت مشاوره و روانشناسی تماس بگیرید:
فوق العاده بود
سلام
خوشحالیم مفید بوده