اهمال کاری چیست؟
برای همه در زندگیشان پیش آمده که کاری را به بعد موکول کنند. آیا تا به حال از خود پرسیدهاید که چرا افراد اهمالکاری میکنند؟ شاید برخی آن را تنبلی بدانند، اما ممکن است چیز دیگری در این موضوع دخیل باشد. در روانشناسی، برای مدت طولانی بر این باور بودیم که افراد اهمالکار، درک درستی از زمان ندارد؛ به همین دلیل فکر میکنند برای انجام کاری زمان بیشتری از آنچه که باید، در اختیار دارند.
این تفکر ممکن است برای برخی کارها صادق باشد، اما در تحقیقات اخیر مشخص شده اهمال کاری با مدیریت پریشانی مرتبط است. اگر وظیفهای که فرد بر عهده دارد سخت، دردناک، یا خسته کننده باشد، اغلب آن را به تعویق میاندازند.
این ویدئوی کوتاه را ببینید:
معرفی یک کتاب برای درمان اهمال کاری
ما به اهمال کاری رو میآوریم تا از پریشانی و اضطراب اجتناب کنیم، اما این کار به جای بهتر کردن وضعیت، باعث میشود پریشانیمان در دراز مدت افزایش یابد.
اهمال کاری میتواند منجر به افزایش استرس، مشکلات سلامتی، و ارائهی ضعیفتر شود. افراد اهمال کار مشکلات خوابیدن بیشتری دارند و استرس ناشی از پشمانیشان شدیدتر از اشخاصی است که اهمال کار نیستند.
اهمال کاری، موانعی مانند احساس گناه، شرم و افکار خود انتقادگری بر سر راه عزت نفستان قرار میدهد، که در نتیجه شما را از انجام وظایفتان منصرف میکند.
روشهای غلبه بر اهمال کاری
اگر مدام کارها را به تعویق میاندازید، و به عبارتی اهمال کار هستید برای کنترل اهمال کاری خود برخی از روشهای زیر را امتحان کنید:
1. فاجعه سازی نکنید
یکی از بزرگترین دلایلی که افراد اهمال کاری میکنند، فاجعه سازی است. آنها از هر چیزی یک فاجعهی مصیبت بار میسازند.
این فاجعه سازی احتمالاً دربارهی این است که انجام آن وظیفه چه قدر دردناک، سخت، یا خسته کننده است. کار هر چه که باشد، واکنش همیشگی آنها طاقت فرسا بودن آن کار است.
در واقعیت، چالشها، وظایف خسته کننده، و کارهای سخت شما را نمیکُشند یا حتی مریضتان هم نمیکنند.
اما از طرف دیگر، اهمال کاری همراه با استرس است؛ استرسناشی از به تعویق انداختن زنگ زدن به کسی را که حتما باید با او تماس بگیرید تصور کنید.
پس، کمی دیدگاهتان را تغییر دهید: “مطمئناً این کار مورد علاقهام نیست، اما من میتوانم از پسش برآیم”.
2. بر چرایی تمرکز کنید
افراد اهمال کار بیشتر بر اهداف کوتاه مدت (اجتناب از پریشانی همراه با وظیفه) تمرکز میکنند تا بر نتایج بلند مدت (استرس انجام ندادن آن کار، و عواقب تکمیل نکردن وظیفهای که به عهده داشتهاند).
در عوض، بر این تمرکز کنید که چرا آن کار را انجام میدهید: تکمیل کردن وظیفهام چه فوایدی دارد؟
اگر مرتب کردن اتاق را به تعویق میاندازید، وارد شدن به یک اتاق تمیز را تصور کنید که چه حس خوبی دارد. اگر از تمرینات ورزشی اجتناب میکنید، بر این تمرکز کنید که ورزش کردن چه انرژی مثبتی در شما ایجاد میکند و عزت نفستان را افزایش میدهد.
3. از تقویم استفاده کنید
دربارهی آن قِسم از پروژههایی که با خود میگویید:«هر وقت زمان داشتم انجامش میدهم» اغلب اوقات هرگز انجام نمیشوند.
شما نیاز دارید برنامه ریزی کنید که چه قدر زمان باید صرف آن پروژه کنید یا کی بهتر است شروع کنید، درست مانند علامت زدن روی تقویم برای یک قرار ملاقات مهم. و وقتی زمان انجام آن کار فرا رسید، از تایمر استفاده کنید تا از تمام زمانتان بهره ببرید.
4. واقعبین باشید.
پروژهها معمولاً زمان بیشتری از آنچه انتظار داریم میبرند، پس کمی وقت اضافه هم در نظر بگیرید. به دنبال راههایی بگردید که آن کار را برای خود آسانتر کنید: مثلاً، اگر آدم سحرخیزی نیستید، انتظار نداشته باشید صبحها یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید تا تمرین ورزشیای که چندین ماه است به تعویق انداخته اید را انجام دهید. بهتر است آن را ظهر یا قبل از شام انجام دهید.
5. تجزیه کنید.
وقتی کاری سخت و طاقت فرسا به نظر آید، اغلب به دنبالش اهمال کاری ظاهر میشود. بنابراین اگر بتوانید آن کار را به بخشهای کوچکتر و قابل کنترلتری تقسیم کنید چه؟
برای مثال، اگر میخواهید کتاب بنویسید، احتمالاً طرحی کلی در نظر میگیرید، هر بخش از کتاب را مشخص میکنید، قسمتهای هر بخش را تعیین کرده و بعد به نوشتن یک بند کامل اقدام میکنید.
تجزیه کردن کاری، مانند مثال ذکر شده به شما کمک خواهد کرد کمتر احساس خستگی و بیشتر حس قدرت داشته باشید.
۶. بهانه نیاورید.
آیا هیچ کدام از این جملات برایتان آشنا نیست؟ :”من حتما باید سر حال باشم”، “تا زمانی که وقتم آزاد بشه صبر میکنم”، “من اگر تحت فشار باشم بهتر کار میکنم”، “من نیاز دارم اتفاق X رخ دهد تا بتوانم شروع به کار کنم”. این دیالوگها را تمام کنید!
با خود روراست باشید: تمام اینها بهانه هستند. معلوم است، اگر سرحال باشید و خلقتان بالا باشد بسیار عالی میشود، اما صبر کردن برای اینکه حالتان سر جایش بیاید میتواند به معنای این باشد که هرگز انجام پروژه را شروع نخواهید کرد.
۷. هم گروهی پیدا کنید.
زمان معینی برای تکمیل یک کار مشخص کنید. سپس کسی را پیدا کنید که بهتان کمک کند مسئولتر باشید.
این موضوع میتواند قول دادن به رئیس یا شخص مراجعه کننده، برای اتمام وظیفهای در زمان معین باشد. یا برای خود یک هم گروهی بیابید.
در این رابطه، شما با شخص دیگری هر چند وقت یک بار ارتباط برقرار میکنید (مثلاً از طریق تلفن) و متعهد میشوید قبل از قرار ملاقات بعدی چه کارهایی را باید به اتمام برسانید.
۸. دست از کمال گرایی بردارید.
کمالگرایییک ذهنیت همه-یا-هیچ است: چیزی یا کامل است یا یک شکست تمام عیار. اشخاص با تمایلات کمال گرایانه صبر میکنند تا همه چیز در وضعیت عالی قرار بگیرد بعد به کار ادامه میدهند، بنابراین اگر چیزی کامل نباشد، شما نمیتوانید وظیفهتان را تمام کنید.
یا اگر در بهترین زمان ممکن نباشد، شما باور دارید نمیتوانید شروع به کار کنید. این ذهنیت همه-یا-هیچ قادر است شما را از شروع و تکمیل کاری عقب نگهدارد.
به جای «عالی» روی «بهتر» تمرکز داشته باشید. این موضوع بدین معناست که شما هنوز برای خوب انجام دادن کارها تلاش میکنید، اما هم زمان بر روی تکمیل وظیفهی محول شده هم متمرکز هستید.
تمام کردن بهتر از بینقص بودن است
مطمئن شوید برخی از موارد ذکر شده را امروز به کار میگیرید. برای انجام پروژههایتان از قدمهای بالا بهره ببرید تا به هر ذره از پیشرفتتان افتخار کنید.
