علل سخت بیدار شدن در صبح

اگر مدام از دکمه‌ی snooze یا همان به تاخیر انداختن ساعت گوشی‌تان استفاده می‌کنید که ۵ دقیقه بیشتر بخوابید، اما باز هم با خستگی‌ از رخت خواب بیرون می‌آیید، با خواندن این مقاله به دلایل و راه‌حل‌های این مشکل پی خواهید برد.

ابتدا باید بفهمیم دلایل اینکه نمی‌توانید صبح‌ها راحت از خواب بیدار شوید، چیست و بعد به سراغ راه حل آن برویم. احتمالاً خواب کافی ندارید و به همین دلیل زمان خوا‌ب‌تان را افزایش می‌دهید.

اگر دچار اختلال خواب یا اختلالات دیگر باشید که منجر به سخت بیدار شدن‌تان در صبح شده‌اند، نگران نباشید چون تمام آن‌ها قابل درمان هستند.

علل سخت بیدار شدن از خواب چیست؟

سخت بیدار شدن از خواب در صبح صرفاً به این خاطر نیست که شما عاشق خوابیدن هستید یا از صبح‌ها متنفرید. سبک زندگی روزانه‌، وضعیت جسمانی، و مصرف دارو‌های مختلف می‌تواند از علل این معضل باشند؛

عوامل زیر نیز ممکن است دخیل باشند:

• خواب پریشی، مثل راه رفتن و حرف زدن در خواب، و وحشت شبانه.
• وقفه‌های تنفسی که باعث می‌شود یک دقیقه یا بیشتر هنگام خواب تنفس قطع شود.
• خواب ناکافی و بی‌کیفیت.
• استرس و اضطراب که مانع از به خواب رفتن یا خفته ماندن می‌شوند.
• افسردگی که می‌تواند مرتبط با بی‌خوابی باشد.
• اختلالی در ریتم خواب شبانه‌‌روزی که مانع می‌شود تا الگوی منظمی برای خواب‌تان داشته باشید.
• داروهای خاصی مانند بتا بلاکر‌ها (داروهای مربوط به فشار خون)، و داروهای شل‌کننده‌ عضلات.
• درد مزمن که داشتن خوابی آرام و راحت را برای‌تان سخت می‌کند.

چرا با وجود خوابیدن، همچنان خسته از خواب بیدار می‌شوید؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند اگر چند ساعت مشخص بخوابند، باید صبح سرحال از خواب بیدار شوند. اما در واقع، تعداد ساعت‌های خواب تنها عامل تعیین‌کننده نیست.

در سال‌های اخیر، متخصصان خواب بیش از گذشته به موضوع «کیفیت خواب» توجه کرده‌اند. ممکن است فرد از نظر تعداد ساعت خواب (کمیت خواب)، خواب کافی داشته باشد اما به دلیل استرس‌های مداوم، نگرانی‌های ذهنی یا بیدار شدن‌های مکرر در طول شب، خواب او کیفیت لازم را نداشته باشد.

از سوی دیگر، بسیاری از افراد امروزه با حجم زیادی از فشارهای روزمره، نگرانی‌های مالی، مسئولیت‌های خانوادگی، دغدغه‌های شغلی و اخبار نگران‌کننده درباره جنگ مواجه هستند. این فشارها می‌توانند حتی در زمان خواب نیز ذهن را در حالت آماده‌باش نگه دارند و مانع استراحت واقعی مغز و بدن شوند.

به همین دلیل گاهی مشکل اصلی کمبود خواب نیست، بلکه کافی نبودن فرصت ذهن و بدن برای بازیابی و استراحت است.

چه طور وقتی خسته‌ایم از خواب بیدار شویم؟

راه‌کارهای مختلفی وجود دارند که به شما کمک خواهند کرد راحت‌تر صبح‌ها از خواب بیدار شوید. لیست زیر چندین روش برای این کار هستند:

.برای خواب‌تان برنامه‌ریزی کنید

اگر می‌خواهید خود را عادت دهید که صبح‌ها راحت از خواب بیدار شوید و برنامه‌ منظمی داشته باشید، باید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

بفهمید بد‌ن‌تان به چند ساعت خواب نیاز دارد؛ ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز توصیه می‌شود و تلاش کنید شب‌ها زودتر به رخت‌خواب بروید که صبح با انرژی بیشتری بیدار شوید.

حتی در روزهای تعطیل هم در همان زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید و برنامه‌ خواب‌تان را رها نکنید، در نهایت، بعد از مدتی بدن‌تان به طور خودکار و طبیعی در ساعت مشخصی بیدار خواهد شد.

 کارهایی که قبل از خوابیدن انجام می‌دهید، مهم‌اند.

ممکن است شما بدون آن که حتی متوجه شوید، تلاش‌های‌تان برای راحت‌تر بیدار شدن را نابود کنید.

مصرف کافئین در اواخر روز و استفاده از دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند (مثل موبایل و لپ‌تاپ و…) قبل از رفتن به بستر، باعث می‌شود خواب‌تان نبرد.

قبل از رفتن به رخت‌ خواب کارهایی آرامش‌بخش انجام دهید مانند کتاب خواندن یا یک دوش آب گرم. از انجام فعالیت‌هایی که ریتم خواب‌تان را به‌هم می‌ریزد و بی‌خواب‌تان می‌کنند، دوری کنید؛ مثل:

• نگاه کردن به صفحه‌ گوشی یا لپ‌تاپ
• خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار، ۶ ساعت قبل از خوابیدن
• چرت زدن یا خوابیدن زیاد در طی روز
• مصرف نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب

دکمه‌ Snooze را نزنید

زنگ ساعت را می‌شنوید و برای این‌که فقط چند دقیقه بیشتر بخوابید دکمه‌ snooze را فشار می‌دهید، ممکن است بعد از تنظیم مجدد ساعت هشدار، همان‌طور که آرزو داشتید به خواب بروید ولی دوباره صدای ساعت بیدارتان می‌کند.

شاید در آن لحظه با خود بگویید: “چه قدر خوب که چند دقیقه بیشتر خوابیدم “، اما با این کار فقط خواب‌تان چند تکه شده است.

طبق تحقیقات چند تکه شدن خواب، یعنی پس از بیدار شدن دوباره برای مدتی خوابیدن، میزان بی‌خوابی را افزایش می‌دهد و منجر به گیجی و کاهش عملکردتان در طی روز بعد می‌شود.

برای حل این مشکل می‌توانید ساعت را دور از خودتان بگذارید تا برای خاموش کردن آن مجبور باشید از رخت‌خواب بیرون بیایید.

نقش موبایل و شبکه‌های اجتماعی در کیفیت خواب

امروزه تلفن همراه برای بسیاری از ما آخرین چیزی است که قبل از خواب می‌بینیم و اولین چیزی است که بعد از بیدار شدن سراغش می‌رویم. این عادت می‌تواند بیش از آنچه تصور می‌کنیم بر کیفیت خواب اثر بگذارد.

نور صفحه نمایش تلفن همراه و سایر وسایل دیجیتال می‌تواند ترشح ملاتونین، یعنی هورمون تنظیم‌کنندۀ خواب، را مختل کند. علاوه بر این، محتوایی که قبل از خواب مشاهده می‌کنیم نیز اهمیت دارد. دنبال کردن اخبار نگران‌کننده، شبکه‌های اجتماعی یا موضوعات تنش‌زا ممکن است ذهن را درگیر نگه دارد و به خواب رفتن را دشوارتر کند.

اختصاص دادن زمانی کوتاه برای فاصله گرفتن از تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی و اخبار پیش از خواب می‌تواند به آرام‌تر شدن ذهن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

بهتر غذا بخورید

داشتن رژیم غذایی سالم، انرژی‌تان را افزایش داده و و کمک می‌کند بهتر بخوابید. از طرف دیگر، خوردن غذاهای ناسالم به طور کلی حس کسالت و نداشتن انرژی در شما ایجاد می‌کند.

رژیمی متعادل برای خودتان دست و پا کنید، که پر از غذاهای انرژی بخش مانند میوه، سبزیجات، و غلات کامل و غذاهایی که سرشار از اسید چرب امگا-۳ باشند

ورزش منظم

ثابت شده که ورزش کردن سطح خواب را ارتقا داده و برای رفع بی‌خوابی ناشی از استرس و اضطراب مفید است. طبق تحقیقات، ورزش کردن همچنین میزان انرژی را بالا برده و از خستگی و کسلی مزمن می‌کاهد.

.از نور آفتاب لذت ببرید

اگر ابتدای روز کمی نور خورشید دریافت کنید، به شما کمک می‌کند تا در ادامه‌ روز پرانرژی و سرحال باشید. وقتی صبح از خواب، بیدار می‌شوید صبحانه‌تان را بیرون از خانه زیر نور خورشید بخورید یا کمی پیاده‌روی کنید. قبل از خواب، پرده‌های اتاق خواب را کنار بزنید تا با طلوع خورشید از خواب بیدار شوید.

.اختلالات خواب‌تان را درمان کنید

اگر تشخیص داده شده که دچار اختلالات خواب هستید، مثل بی‌خوابی مزمن، یا سندرم پاهای بی‌قرار (لرزش پا) در خواب، با درمان روانشناختی و روان‌پزشکی این موارد می‌توانید خواب بهتری داشته و راحت‌تر بیدار شوید.

درمان‌ها با توجه به اختلالی که دارید متفاوت‌اند؛ مانند:

• داروهای تجویزی
• ملاتونین (هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند)
• دستگاه تنفسی برای جلوگیری از وقفه‌های تفسی
• رویکرد روانشناسی رفتاری
• جراحی برای وقفه‌های تنفسی در خواب

نشانه‌های عدم خواب کافی

به سختی بیدار شدن از خواب در هنگام صبح تنها یکی از علائم خواب ناکافی است، سایر نشانه‌ها عبارت‌اند از:

• خمیازه کشیدن‌های ممتد
• کج‌خلقی و تندمزاجی
• کمبود انگیزه
• خستگی
• خواب‌آلودگی شدید در طول روز
• عدم تمرکز و ناتوانی در درست فکر کردن
• افزایش اشتها

چه زمانی سخت بیدار شدن از خواب می‌تواند نشانۀ یک مشکل جدی‌تر باشد؟

گاهی اوقات خسته بیدار شدن از خواب، نتیجۀ چند شب کم‌خوابی یا یک دورۀ پراسترس است. اما اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، بهتر است آن را جدی بگیریم.

اگر با وجود خواب کافی همچنان بیشتر روزها احساس خستگی می‌کنید، اگر تمرکز و عملکرد روزانه‌تان کاهش یافته است یا اگر بی‌حوصلگی، اضطراب و افت انگیزه را هم تجربه می‌کنید، ممکن است پای عوامل دیگری در میان باشد.

برخی مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی یا فرسودگی روانی می‌توانند خود را به شکل خستگی مداوم و دشواری در بیدار شدن از خواب نشان دهند. در چنین شرایطی، بررسی دقیق‌تر توسط متخصصان سلامت روان یا متخصصان حوزه خواب می‌تواند به شناسایی علت اصلی و انتخاب راهکار مناسب کمک کند.

حتما بخوانید : شب خوری: علائم ، علل و درمان سندروم خوردن شبانه

در نهایت باید گفت که عادت دادن خودتان برای بیدار شدنِ به موقع هنگام صبح، کاری شدنی و امکان‌پذیر است. کمی تغییرات در برنامه‌ روزانه به شما کمک می‌کند تا از شر خستگی شدید بعد از بیدار شدن خلاص شوید و جزو افراد سحرخیز باشید.

اگر نگرانید که مبادا دلیل سخت بیدار شدن‌های‌تان مربوط به اختلالات خواب یا مشکلات دیگر است، توصیه‌ ما به شما، مراجعه به روان‌پزشکان و متخصصین حوزه خواب است.