نشخوار ذهنی چیست؟
آیا تا به حال ذهنتان با یک فکر خاصی مشغول شده، یا رشتهای از افکار، که مدام تکرار و….تکرار و…. تکرار میشوند؟
فرآیند مدام فکر کردن دربارهی یک معضل خاص، که اغلب غمانگیز و ناراحت کننده است را نشخوار ذهنی میگویند.
به بیان دیگر افکار آزاردهنده، بازآیند و آشوبنده را نشخوار ذهنی میگوییم.
عادت به نشخوار فکری میتواند برای سلامت روان مضر باشد، زیرا نشخوار ذهنی میتواند افسردگی را شدیدتر کرده و به آن تداوم بخشد.
همچنین با نشخوار ذهنی وسواسی توانایی فکر کردن و پردازش احساساتتان هم دچار اختلال میشوند. این عادت ممکن است باعث شود حس کنید از دیگران جدا افتادهاید، و در واقعیت دیگران را از خود برانید.
در ادامه به نحوه درمان نشخوار ذهنی و دلایل آن خواهیم پرداخت.
دلایل نشخوار ذهنی چه هستند؟
دلایل نشخوار ذهنی اشخاص بسیار متنوع است. بر اساس انجمن روانشناسی آمریکا (APA) برخی از دلایل نشخوار ذهنی وسواسی عبارتند از:
- باور به اینکه با نشخوار فکری، بصیرتی نسبت به زندگی و مشکلاتتان به دست میآورید.
- سابقهی تراما های (ضربههای روحی) عاطفی و فیزیکی.
- مواجهه با عوامل استرسزای مداوم که قابل کنترل هم نیستند.
همچنین نشخوار ذهنی در بین کسانی که ویژگیهای شخصیتی خاصی دارند رایجتر است، که شامل کمالگرایی، روان رنجوری، و تمرکز بیش از اندازه بر روابط شخصی با دیگران میشود.
ممکن است تمایل داشته باشید برای روابطتان با دیگران بیش از حد ارزش قائل شوید، به طوری که فداکاریهای بزرگی برای رابطه میکنید، حتی اگر آن رابطه برایتان خوب نباشد.
روشهای توقف نشخوار ذهنی
یک بار که در چرخهی نشخوار فکری میافتید، خارج شدن از آن سخت خواهد شد. اگر وارد چنین چرخهای شدید، بسیار مهم است به سرعت نشخوار ذهنی را متوقف کرده و از شدت گرفتنشان جلوگیری کنید.
اگر نشخوار ذهنی را مثل توپی که در سرازیری افتاده در نظر بگیریم، متوجه میشویم توقف نشخوار ذهنی در اوایل راه بسیار آسانتر است زیرا هنوز سرعتاش زیاد نشده اما هرچه زمان بیشتری بگذرد سرعتاش افزایش مییابد.
بنابراین، چه کار باید کرد تا نشخوار ذهنی وسواسی در ذهن متوقف شود؟!!
در اینجا ۸ راهکار برای زمانی که چنین افکار سمجی به ذهنتان هجوم میآورند ذکر شده تا بتوانید نشخوار ذهنی را در مراحل اولیه متوقف کنید:
۱. حواس خود را پرت کنید
وقتی متوجه شدید نشخوار فکری در حال آغاز شدن است، یک حواس پرتی برای خود بیابید تا چرخهی افکار را بشکنید. به اطراف خود نگاه کنید، فوراً کار دیگری برای انجام دادن بیابید و حتی لحظهای شک به دل راه ندهید؛ مثلاً موارد زیر را در نظر بگیرید:
- زنگ زدن به اعضای خانواده یا دوستان
- انجام کارهای خانه
- فیلم تماشا کردن
- نقاشی کشیدن
- کتاب خواندن
- پیاده روی کردن
۲. افکارتان را زیر سوال ببرید
ما اغلب زمانی نشخوار ذهنی میکنیم که فکر کنیم اشتباهی بزرگ مرتکب شدهایم یا اتفاق تکان دهندهای برایمان رخ داده که نسبت به آن رخ داد احساس مسئولیت میکنیم.
اگر شروع به نشخوار فکری درباره چنین افکاری کردید، سعی کنید به این افکار مکرر از منظر و چشم انداز دیگری بنگرید.
اگر در مورد اینکه ممکن است افکار مزاحمتان چندان هم درست نباشند، بیشتر فکر کنید، احتمالاً نشخوار فکریتان هم متوقف خواهد شد زیرا متوجه میشوید آنها با عقل جور در نمیآیند.
۳. اهداف زندگیتان را اصلاح کنید.
انتخاب اهداف غیر منطقی و کمالگرایانه میتوانند شما را به سمت نشخوار ذهنی هدایت کنند. اگر اهدافی را در نظر بگیرید که غیر منطقیاند، ممکن است بر این تمرکز کنید که چرا و چه طور هنوز به هدفم نرسیدم، یا چه کار باید بکنم تا به هدفم دست یابم.
داشتن اهداف معقولتری که قابل تحقق باشند، میتواند احتمال بیش از حد فکر کردن درباره اعمالتان را کمتر کند.
۴. بر تقویت عزت نفستان کار کنید.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
۵. مدیتیشن انجام دهید.
مدیتیشن نشخوار فکری را کاهش میدهد زیرا شامل پاک کردن ذهن برای رسیدن به یک حالت عاطفیِ آرام میشود.
وقتی افکارتان در یک چرخهی مکرر قرار گرفت، به یک مکان ساکت بروید. بنشینید، عمیق نفس بکشید، و بر هیچ چیزی جز تنفس تمرکز نکنید.
۶. محرکهای خود را بیابید.
هر وقت خود را در حال نشخوار ذهنی یافتید، از موقعیت ذهنیای که در آن هستید یادداشت برداری کنید. مواردی که باید یادداشت کنید شامل:
کجا هستید
- چه زمانی از روز
- اگر کسی نزدیکتان است چه کسی
- کارهایی که در آن روز انجام دادهاید
پیدا کردن راهی برای جلوگیری و مدیریت این محرکها، نشخوار ذهنی را کاهش میدهد.
۷. با یکی از دوستانتان حرف بزنید.
افکار مرتبط با نشخوار ذهنی ممکن است به شما حس انزوا دهند به گونهای که انگار از دیگران جدا هستید.
صحبت کردن درباره افکارتان با یک دوست، کسی که قادر است دیدگاه متفاوتی به شما بدهد، احتمالاً برای شکستن چرخه نشخوار فکری موثر خواهد بود.
مطمئن شوید، دوستتان به شما دیدگاه تازهای معرفی کند، نه اینکه به نشخوار ذهنیتان دامن بزند.
۸. رواندرمانی را امتحان کنید.
سلام خوبین.ببخشیداینکه این افکاردایم به ذهنم میادکه ماکی هستیم چجوراومدیم دنیا.دنیادقیقاکجاست خداکجاست .وچراماانسان شدیم وتودنیاچیکارمیکنیم ودرک ازاطراف خودمان سخت است جزونشخوارذهنی است
سلام
اگر در پرداهتن به اونها ارادهای ندارید و اخلال جدی در زندگیتون ایجاد کرده، میشه نشخوار ذهنی