ترس از صحبت کردن در جمع، از هر ۱۰ آمریکایی۴ را درگیر می‌کند. کسانی که ترس از صحبت در جمع دارند، با حس اضطراب و معذب بودن مواجه‌اند؛ که با علائمی مثل لرزش غیرقابل کنترل، عرق کردن، و افزایش ضربان قلب همراه است. همچنین ممکن است میل شدیدی برای فرار کردن از آن اتاق یا موقعیتی که منجر به استرس‌تان شده، داشته باشند.
ترس از صحبت کردن که از آن با عنوان گلوسوفوبیا هم یاد می‌شود، ممکن است به عنوان فوبی اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی تشخیص داده شود. اختلالات اضطرابی چیزی بیش از نگرانی‌ها یا عصبی شدن‌های معمولی هستند.
اختلالات اضطرابی اغلب به مرور زمان بدتر می‌شوند؛ و می‌توانند در توانایی و عملکرد فرد اختلال ایجاد کنند. در ادامه به نشانههای ترس از صحبت در جمع و روش‌های مقابله با ترس از صحبت کردن می‌پردازیم.
نشانههای ترس از صحبت کردن چه هستند؟
زمانی که می‌خواهید کنفرانس بدهید، و با ترس از صحبت در کلاس مواجه می‌شوید، شما هم احتمالاً مانند خیلی از افراد دیگر، واکنش جنگ و گریز را تجربه می‌کنید. بدن به این طریق خود را برای دفاع در برابر تهدیدها آماده می‌کند.
- تپش قلب
- لرزش
- غرق کردن
- حالت تهوع و استفراغ
- تنگی نفس و احساس خفگی
- سرگیجه
- تنش عضلانی
- میل شدید به فرار کردن از موقعیت
- ناراحتی گوارشی
ترس از سخنرانی به شکل محسوسی بر زندگیتان تاثیر میگذارد. نمونههایی از مشکلاتی که ترس از صحبت کردن در جمع ایجاد می‌کنند، عبارتند از:
- تغییر رشته در دانشگاه برای اجتناب از کنفرانس دادن
- تغییر دادن شغل یا زمینه کاری
- عدم پذیرش ترفیع شغلی به دلیل وظایفی مثل سخنرانی
- عدم توانایی سخنرانی کردن در موقعیتهای پیش آمده
اگر در حین صحبت در جمع، نشانههای شدید اضطراب دارید و این امر اجازه نمیدهد آنطور که می‌خواهید زندگی کنید، پس ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا باشید.
دلایل ترس از صحبت در جمع
درسته که واکنش جنگ و گریز، وقتی انسان باید از حملات دشمن یا حیوانات وحشی بترسد به خوبی کار می‌کند، اما این واکنش در سالنهای ملاقات هنگام سخنرانی، زیاد خوشایند نیست. شناسایی ریشه ترستان شاید به شما در بهتر مدیریت کردن اضطراب کمک کند.
خیلی از کسانی که ترس از صحبت در کلاس دارند، در واقع از این میترسند که شرمسار، طرد، و قضاوت شوند. امکان دارد آنها تجربیات ناخوشایندی در گذشته داشته باشند، مثل ارائهای در کلاس که به خوبی پیش نرفته؛ یا از آنها خواسته شده بدون آمادگی قبلی ارائه دهند.
طبق آزمایشی که توسط سازمان ملی بهداشت روان صورت گرفته، مشخص شد مغز مبتلایان اضطراب اجتماعی نسبت به نظرات منفی که برایشان خوانده شد، واکنش منفیشدیدی ابراز کردند؛ آن بخشهایی از مغز که مسئول خود ارزیابی و پردازش احساسات بودند تحت تاثیر قرار گرفتند.
این واکنش منفی در اشخاصی که فاقد اختلال اضطراب اجتماعی بودند دیده نشد.
چگونگی مقابله با ترس از صحبت کردن در جمع؟!
۱. بر مطالب مسلط باشید.
این بدین معنا نیست که باید مطالب کنفرانس و ارائه‌تان را حفظ کنید، بلکه لازم است مطالبی که می‌خواهید بگویید را خوب بدانید و خلاصه‌ای از نکات کلیدی را یادداشت کرده باشید. به مقدمه ارائه خود توجه زیادی کنید، زیرا در این زمان است که بیشترین میزان استرس را دارید.
۲. متن سخنرانی را بنویسید.
و آن را تا زمانی که به خوبی مسلط نشد‌ه‌اید تمرین کنید. سپس متن را دور بریزید.
۳. بیشتر تمرین کنید.
شما آنقدر باید به تمرین کردن ادامه دهید تا با مطالبی که می‌خواهید بگویید احساس راحتی کنید. و بعد باز هم تمرین کنید. همان طور که متوجه می‌شوید بر مطالب تسلط دارید، اعتماد بنفس‌تان هم افزایش میابد.
۴. از خود فیلم بگیرید.
سپس تغییراتی که لازم است اِعمال شوند را یادداشت کنید. احتمالاً از اینکه چه قدر مقتدر به نظر می‌رسید، شگفت زده خواهید شد.
۵. بر روی سوالاتی که ممکن است از شما بپرسند کار کنید.
لیستی از سوالاتی که ممکن است از شما بپرسند را تهیه کرده و برای پاسخ دادن به آنها آماده باشید. هر زمان که مناسب بود، مخاطبین را در ارائه‌ی خود سهیم کنید.
قبل از سخنرانی
اگر امکان دارد، درست قبل از ارائه یک بار دیگر (برای آخرین بار) کنفرانس را تمرین کنید. همچنین بهتر است از خوردن غذا و کافئین هم پرهیز کنید.
هنگامی که به محل سخنرانی رسیدید، سعی کنید با محیط و فضا آشنا شوید. اگر از وسیله خاصی کمک می‌گیرید، مثل لپ تاپ و یا پروژکتور، مطمئن شوید همگی به درستی کار می‌کنند.
هنگام سخنرانی
به خاطر داشته باشید، ۴۰ درصد از تماشاگرانی که رو به رو‌تان هستند هم ترس از صحبت کردن در جمع دارند. هیچ نیازی نیست که بابت مضطرب بودن عذرخواهی کنید. در عوض، تمام تلاش خود را بکنید که بپذیرید، داشتن استرس عادی است و از استرس برای بالا بردن سطح انرژی‌تان بهره ببرید.
با هر یک از تماشاگرانی که در دید شما هستند تماس چشمی برقرار کنید و لبخند بزنید. از هر فرصتی برای صحبت کردن با آنها حتی برای چند دقیقه کوتاه استفاده کنید. اگر لازم شد برای آرامش بیشتر خود، چندین بار آرام و عمیق نفس بکشید.
مارک تواین نویسنده آمریکایی می‌گوید: «دو نوع سخنران وجود دارند. آنهایی که عصبی می‌شوند و آنهایی که دروغمی‌گویند.» کمی عصبی بودن طبیعی است. در واقع با کمی تمرین می‌توانید بر ترس خود غلبه کرده و حتی از صحبت در جمع لذت ببرید.
اما اگر با مشکلاتی در مدیریت ترس از صحبت در جمع مواجه شدید، می‌توانید به متخصصین سلامت روان مراجعه کنید. روان‌شناسان کلینیک چمان قادر هستند به شما در این مسیر یاری رسانند.
