برای خیلیها بخشیدن دیگران از بخشیدن خودشون خیلی خیلی سخت تره. اینکه خودتون رو در بالاترین حد کمال گرایی قرار بدید در این موضوع بیتاثیر نیست.
نادیده گرفتن جنبههای مثبت و تنها توجه کردن روی جنبههای منفی منجر به از دست دادن موقعیتها، رفتن راه اشتباه و مرتکب اشتباهات زیادی میشود.
تلاش برای اینکه بهترین خود باشید و در جهت بهتر کردن خودتون قدم بردارید نمیتونه چیز بدی باشه، اما اگر به طور مداوم روی خطاها و ایراداتتون زوم کنید این میتونه بر سلامت روان شما تاثیر بذاره.
طرز صحبت کردن با خودتون میتونه خیلی مهم باشه برای مثال، فرق بین اینکه بگید: «فلان چیز خوب انجام نشد و من فکر میکنم که میتونستم اونو بهتر انجام بدم» تا اینکه بگید: «من نمیتونم این کارو انجام بدم، من یه بازندم» زمین تا آسمونه.
این فیلم رو ببینید:
چرا خودم را سرزنش میکنم؟
رشد شخصی یعنی پیشرفت از طریق بازخوردهای صادقانه، هدف گذاری واقع گرایانه، و فهمیدن این که شکست جزیی از مسیر است. خود انتقادی نقطه مقابل رشد کردن است.
همه ما انتقادهای درونی نسبت به خود داریم و برای قسمت افراد زیادی، این کار خوبی است. یک صدای ریزی از انتقاد میتونه ما رو با انگیزه نگه داره و مطمئن کنه که تصمیم درستی میگیریم؛ برای مثال، با دیگران خوش رفتاری کردن، دستیابی به اهداف، و یا داشتن رژیم غذایی سالم.
اما بعضی اوقات، گفت و گوی درونی اگر خیلی منفی باشه میتونه بهتون آسیب بزنه. مطالعات نشان دادهاند، ارتباطی بین گفتگوی درونی منفی با عزتنفس پایین و سطح استرس بالا وجود دارد. این امر می تونه به پایین اومدن انگیزه، و همچنین احساس افسردگی منجر شه.
چطور خودمون رو ببخشیم؟
۱. هر اشتباه رو، به عنوان یک تجربه در نظر بگیرید.
تجربهای که منجر میشه سریعتر پیشرفت کنید و کلید موفقیتتان در آینده است. یادآوری اینکه در اون زمان، با توجه به ابزار و آگاهیای که داشتید هر کاری از دستتون بر میومد رو انجام دادید، میتونه به شما در بخشش خودتون کمک کنه.
۲. بر احساساتتون تمرکز کنید.
یکی از اولین قدمهایی که میتونید در مسیر بخشش خود بردارید تمرکز بر عواطفتونِ. قبل از اینکه به جلو حرکت کنید، لازم دارید احساساتتون رو کامل هضم کنید. احساساتی که شما را تحریک کرده بودند رو بپذیرید.
۳. بلند به اشتباهتون اعتراف کنید.
اگر اشتباهی مرتکب شدید و نمیتونید خود را بابتش ببخشید، درس عبرتهایتون رو از اون اشتباه بلند بیان کنید. وقتی افکاری که در سر دارید یا احساساتی که در دل دارید رو بلند میگید، بخشی از بار اونها از روی دوشتون برداشته میشه.
۴. زمانیهایی که خیلی به خود سخت میگیرید رو شناسایی کنید.
شما بزرگترین منتقد خود هستید، درسته؟! یکی از راههای بخشش خود شناخت زمانهایی ست که خودانتقادگریتون فعال میشه و شروع میکنه به صحبت کردن در ادامه به این دو مورد پرداختیم.
نشانههایی که خیلی به خودتون سخت میگیرید:
- شما هنگام مواجه با چالش سریعاً پا پس میکشید و می ترسید که موفق نخواهید شد.
- علی رغم اینکه مدت زمان زیادی از شکستتان میگذرد، باز هم بهش فکر میکنید و نشخوار ذهنی دارید.
- سخن گفتن شما با خود از انتقادات و تحریفهای شدید تشکیل میشود.
- وقتی کارها طبق برنامه پیش نمیره خودتون رو سرزنش میکنید.
- شما به همه تعهد دارید جز خودتون، زیرا اعتقاد دارید که به اندازه دیگران ارزشمند نیستید.
چطوری گفتگوی منفی درونی را متوقف کنیم؟
۱. به رفتارتون توجه کنید.
ما اغلب به صورت اتوماتیکوار فکر و رفتار میکنیم، که اجازه میده بدون هیچ مزاحمتی گفتگوی خودکار منفی شکل بگیره. توجه زیاد به اینکه چه چیزی در درون ما میگذره میتونه این افکار منفی رو به چالش بکشه. با کمی دقت، میتونیم بفهمیم که چطوری با خودمون حرف میزنیم و رفتار میکنیم.
اگر شما تا دیروز به خودتون میگفتید که من موفق نمیشم، امکان اینکه موفق نشوید رو بالا میبرید؛ و این منجر به گیر کردنتان تو یک چرخه باطل میشه، مدام به خودتون ثابت میکنید که توانمند نیستید.
۲. مثبت باشید.
برای خودتون چند تا شعار واقعی و مثبت درست کنید، که میتونه آرومتون کنه و یا حتی اونا رو جایگزین افکار منفی کنید. در حالی که به نظر میاد گفتنش از انجام دادنش آسونتره اما این یکی از بهترین راهها برای مقابله با خودسرزنشگریِ.
افکار منفی تون رو با چیزهای مثبتتر و بهتر جایگزین کنید.
۳. ملایم باش.
همانطور که به دوستتون فضا میدید برای اشتباه، به خودتون هم این فرصت رو بدید. هنگامی که منتقد درونی شما بیشترین بیش از حد انتقادهای منفی میکنه، میتواند به بدترین دشمنتون بدل بشه.
تلاش کنید به جای اینکه چنین انتقادهای درونی رو تایید کنید با خودتون مهربونتر باشید.
۴. اعمال خود را بشناسید.
رفتارتان همیشه بازتاب شخصیت شما نیست. تمرین کنید بین این دو تمایز قائل بشید. شاید شکست بخورید، اما شما یک بازنده نیستید. اشتباهات، شخصیتتون رو تعریف نمیکنند.
۵. مراقب خود باشید.
تعهد بدید که همیشه مراقب خود هستید. زمان گذاشتن برای خودتون نه تنها نشانه سلامت است بلکه کمک میکنه که شما در اولویت باشید. شما لایق همان مهربانی و اهمیتی هستید که به دیگران میدهید.
ذهنتون میتونه بزرگترین قدرت و یا بدترین دشمن شما باشه پس داشتن یه دید واقعگرایانه زمانی که دارید رفتارهاتون رو ارزیابی می کنید میتونه خیلی سخت باشه مخصوصا اگر در وسط یه آشفتگی درونی هم باشید.
برای همین، خیلی مهمه که یه پله بیاید عقبتر و دوباره در مورد انگیزهتون فکرکنید. اگر یه خود سرزنشگر درونی خیلی قوی دارید، مراجعه به یک متخصص و یا شرکت در گروه درمانیهایی که در مورد ریشههای این مشکل (نظیر عزت نفس پایین) هستند، میتونه خیلی مفید باشه تا طرز فکر کردنتون تغییر کنه.
با شناخت بهتر افکارتون و یه دید تازه، میتونید صدای سمی سرزنشگر درونی رو که مدت ها شما رو عقب نگه داشته خفه کنید.
روانشناسان کلینیک چمان قادراند در این مسیر همراه و یاریرسان شما باشند.
