هنگامي كه فرد در طول شب خواب كافي و باكيفيت نداشته باشد و فرداي آن روز احساس خستگي، كسالت و عدم تمركز و… داشته باشد مي‌گوييم فرد دچار بي خوابي بوده است. گاهي اوقات فرد ساعات مشخصي را به خواب مي‌رود اما خواب موثر و باكيفيتي ندارد. خواب ساختمان و مراحل خاص خودش را دارد. اگر اين ساخت و مراحل تحت تاثير بعضي از بيماري‌ها و بعضي داروها و عوامل محيطي به جا و به موقع نباشد خواب مفيد و موثري نخواهيم داشت هر چند ساعتي را در خواب بگذرانيم.
انواع بي خوابي چیست؟
بي‌خوابي اشكال متعددي دارد که در ادامه به این دسته بندی اشاره میکنیم:
خواب تکه تکه:
فرد به خواب مي‌رود اما بارها در طول خواب بيدار مي‌شود و به خواب عميق نمي‌رسد. همين خواب تكه‌تكه نيز نوعي بي‌خوابي محسوب مي‌شود؛ و تبعات و عوارض خاص خودش را دارد.
دیر به خواب رفتن (از این دنده به آن دنده):
گاهي بي‌خوابي در ابتداي شب رخ مي‌دهد به اين ترتيب كه فرد به رختخواب مي‌رود اما مدت‌زماني طول مي‌كشد تا فرد به خواب برود. معمولا بي‌خوابي‌هايي كه در ابتداي شب رخ مي‌دهد را در اختلالات اضطرابي، وسواس، استرس و فشارهاي معمول روزمره مشاهد مي‌كنيم.
زودتر از موعد بیدار شدن:
بعضي از بي‌خوابي‌ها در انتهاي شب رخ مي‌دهد يعني فرد شب به خواب مي‌رود اما صبح خيلي زود بيدار مي‌شود و بعد از آن ديگر به خواب نمي‌رود. در اين مورد فرد خواب موثر و به‌اندازه‌اي نخواهد داشت. اين نوع بي‌خوابي را در اختلالات خلقي مثل افسردگي، نااميدي و روحيه پايين مشاهده مي‌كنيم.
بي خوابي اوليه و ثانويه
بر اساس علت بروز، بي‌خوابي را مي‌توان به دو نوع اوليه و ثانويه نيز تقسيم‌بندي كرد.
بي خوابي اوليه: فرد دچار بي‌خوابي است بدون اينكه بداند و كشف كند علت بي‌خوابي او چيست.
بي خوابي ثانويه: بي‌خوابي علت ثانويه‌اي دارد مثل اختلال اضطرابي، حالت ناخوشي روحي، بعضي از بيماري‌ها يا استفاده از نوعي از دارو.
به چه مقدار خواب نياز داريم؟
ميزان خواب مورد نياز هر فرد دقيقا مشخص نيست اما به‌طور متوسط انسان‌ها به هفت تا نه ساعت خواب در شبانه‌روز نياز دارند. افرادي كه بيشتر از نه ساعت در شبانه‌روز به خواب مي‌روند اصطلاحات پرخواب و افرادي كه كمتر از هفت ساعت مي‌خوابند را كم‌خواب مي‌ناميم.
بهترين و موثرترين ساعات براي خواب از ساعت 11 شب تا شش صبح است. خواب شب ويژگي‌ها و ساختمان موثرتري را نسبت به خواب در روز دارد. چرخش از مرحله‌اي از خواب به مرحله ديگر در شب موثرتر انجام مي‌شود و سير طبيعي‌تري را طي مي‌كند بنابراين خواب شب تاثير بيشتري در سرحالي و نشاط روز بعد دارد.
علل بی خوابی چه هستند؟
بي‌خوابي علت‌هاي متعددي مي‌تواند داشته باشد. يك قسمت عمده از مسئله خواب مربوط به مسئله نورولوژيك (عصبي) است. در مغز ما مركزي وجود دارد كه مربوط به تنظيم و تعيين زمان خواب و بيداري است. به همين دليل بيماري‌هاي مختلف جسماني مثل بيماري‌هاي كليوي، بيماري‌هاي غدد تيروئيد، بيماري‌هاي روماتولوژيك، بيماري‌هاي متابوليك، ديابت مي‌تواند در بي‌خوابي موثر باشد.
بعضي از بيماري‌ها كه بيشتر جنبه روحي رواني دارند مثل اختلالات اضطرابي، اختلالات خلقي، انواع و اقسام اختلالات خلقي دوقطبي نيز مي‌تواند تغييرات زيادي در خواب حتي كاهش نياز به خواب را ايجاد كند.
بعضي از داروها كه براي درمان بعضي از بيماري‌ها مصرف مي‌شود، مسكن‌ها، داروهاي كورتون‌دار، داروهاي محرك نيز مي‌توانند در خواب ما تاثير عمده‌اي بگذارند و بي‌خوابي ايجاد بكنند.
شايع‌ترين عواملي كه در خواب تاثيرگذارند مسائل اضطرابي هستند كه با ايجاد استرس و اشتغال ذهني در طي روز، آرامش خواب شب را از فرد مي‌گيرند.
عوامل محيطي
عوامل محيطي يا همان فضا و بستر خواب نيز در تجربه خواب باكيفيت اهميت زيادي دارد.
مكاني كه براي خواب در نظر گرفته مي‌شود، بالشت و تشكي كه مورد استفاده قرار مي‌گيرد، مدل قرار گرفتن بدن فرد در رختخواب، سروصداي محيط، لباس خواب، نور و رنگ اتاق‌خواب، از جمله عوامل محيطي هستند كه هر كدام به نوعي در خواب تاثيرگذارند.
هر چه محيط آرامش‌بخش‌تر باشد طبيعتا فرد خوابي خوش‌تر و باكيفيت‌تري را تجربه خواهد كرد.
سبك زندگي
الگو و سبك زندگي افراد هم در خواب تاثيرگذار است. تغيير سبك و سياق زندگي در بعضي موارد مثل مشاغل و حرفه‌هايي كه فرد شيفت‌هاي شب‌كاري دارد اجتناب‌ناپذير است. اما اگر اين مسئله قابل تغيير باشد بهتر است الگويي كه براي خوابيدن انتخاب مي‌شود، الگوي خواب شبانه باشد.
انجام ورزش‌هاي سنگين را نبايد به قبل از خوابيدن موكول كرد و بهتر است در طول روز و صبح‌گاه به انجام ورزش‌هاي سنگين پرداخت چون تنش عضلاني ايجاد مي‌كند. ورزش قبل از خواب بهتر است يك نرمش سبك يا ماساژ باشد كه سبب آرامش عضلاني شود.
درمان و رفع بی خوابی
اگر بي‌خوابي از نوع ثانويه باشد به جاي اينكه از قرص خواب براي خوابيدن استفاده كنيم بهتر است علت اوليه‌اي كه بي‌خوابي را ايجاد مي‌كند، رفع كرد. با رفع علت بي‌خوابي خودبه‌خود بي‌خوابي نيز از بين مي‌رود.
در مواردي كه بي‌خوابي از نوع اوليه است و فرد تصور مي‌كند بدون عامل عمده خاصي دچار بي‌خوابي است بايد توصيه‌هايي كه در زمينه بهداشت خواب وجود دارد رعايت شود.
7 توصيه براي داشتن خوابي بهتر
1- نبايد چند ساعت قبل از خواب نوشيدني‌ها و غذاهاي محرك مثل قهوه، نسكافه، غذاهاي تند و غذاهاي سنگين استفاده كرد. همچنين از نوشيدن زياد بپرهيزيد.
2- محرك‌هاي نوري و صوتي مثل تماشاي تلويزيون، تماشاي صحنه‌هاي محرك كه ذهن را به تحريك وامي‌دارند و آزاردهنده‌اند و همچنين موسيقي‌هاي تند و خشن در بي خوابي موثرند از اين رو ترجيحا نبايد نزديك ساعات خواب (حداقل يك ساعت قبل از خواب) تلويزيون تماشا كرد.
3- نبايد در محيط خواب (اتاق خواب و تختخواب ) به مسائل و مواردي كه مربوط به زندگي روزمره است مثل صحبت كردن با تلفن، انجام حساب و كتاب و… پرداخت.
4- بهتر است قبل از خواب يك دوش آب ولرم گرفت. اگر امكان دوش گرفتن نيست بايد پاها را با آب ولرم ماساژ و شست‌وشو داد.
5- بايد قبل از خواب كارهايي را انجام داد كه ذهن ما را آماده خوابيدن كند. مطالعه سبك و روزنامه‌وار مطلبي، حل كردن جدول، گوش دادن به موسيقي آرام و ملايم به كيفيت بيشتر خواب كمك مي‌كند.
6- بايد خواب شبانه ما ساعت مشخصي داشته باشد از اين رو سعي كنيد هر شب ساعت مشخصي به رختخواب برويد.
7- اگر به رختخواب رفتيد و بعد از 10 دقيقه خوابتان نبرد، از رختخواب بيرون بياييد و بعد انجام فعاليتي آرامش‌بخش مثل حل كردن جدول، نوشيدن يك ليوان آب يا شير و قدم زدن در منزل دوباره به رختخواب برويد.
بی خوابی چند دهه‌ای است که به یکی از بارز‌ترین مشکلات اختلالات روانشناختی تبدیل شده است به طوری که تحقیقات علمی پژوهشی زیادی بر روی آن صورت گرفته است. همانطور که اشاره شد مجموعه‌ای از عوامل محیطی و روانشناختی ممکن است باعث بی خوابی شوند بنابراین پای توجه و مراقبت فردی شما بیش از هر زمان دیگری به میان می‌آید.
اگر احساس می‌کنید که بی خوابی‌های شما با توصیه‌های بهداشتی حل نشده است، پیشنهاد میکنیم از کمک متخصصین سلامت روان کمک بگیرید. کلینیک چمان با ارائه خدمات روانشناسی و روانپزشکی می‌توانند شما را در طول این مسیر یاری رسانند.
هما رئوفی/ کاندیدای دکتری تخصصی روانشناسی
بسیاری از مشکلات روانشناختی با رواندرمانی و دارودرمانی قابل حله.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
88652505 | 88652502 | 021
