جنگ میتواند جنبههای مختلف زندگی را تحت شعاع قرار دهد، از دید و بازدیدهای عید گرفته تا اضطراب و بیخوابیهای شبانه! وقتی افراد در شرایط جنگی قرار میگیرند بدن و ذهن آنها مدام در معرض دریافت این پیام است که: «ممکن است آسیب ببینی» و عموما هر فردی واکنشهای متفاوتی در برابر دریافت این پیام اتخاذ میکند.
یک نفر دچار کرختی عاطفی میشود و تمام ترس و اضطراب خود را به نوعی سرکوب میکند، دیگری به جایی که فکر میکند امنتر است نقل مکان میکند، همه در تلاش برای یافتن یا ساختن یک پناهگاه امن هستند تا آسیب کمتری ببینند. در این مقاله از کلینیک روانشناسی چمان قصد داریم به اضطرابی که در این زمان تجربه میشود بیشتر بپردازیم.
اضطراب در شرایط جنگی
در برخی از کتب روانشناسی، تفاوت اصلی اضطراب و ترس را وجود یک «منبع بیرونی» تلقی میکنند. به عبارت دیگر اگر احساس فرد یک منبع بیرونی داشته باشد مانند دیدن یک خرس در جنگل، آنگاه دچار احساس ترس شده است. اما اگر منبع بیرونی نداشته و احساسات او ناشی از احتمال رخ دادن اتفاقی در آینده باشد که هنوز رخ نداده، با اضطراب دست و پنجه نرم میکند.
ترس ناشی از شنیدن صدای بمباران میتواند باعث بروز واکنشهای جنگ و گریز شود یعنی واکنش طبیعی ترس؛ اما تمرکز اصلی این مطلب دقیقا لحظاتی است که خبری از شنیدن صدای بمب نیست، با این وجود اضطراب وجود فرد را فرا گرفته و اجازه استراحت به ذهن و بدن او را نمیدهد.
اگر شخصی علائم اضطراب را حتی در لحظاتی که اوضاع آرام است تجربه میکند، به مرور زمان بدن ایشان فرسوده شده و تحت فشار بسیار زیادی قرار میگیرد که این میتواند هم از لحاظ جسمانی و هم روانشناختی به او آسیب بزند. قبل از اینکه به راههای مدیریت اضطراب بپردازیم لازم است به انواع اضطراب اشاره کنیم. بر اساس طبقه بندی کتاب DSM-5TR اختلالات اضطرابی به انواع زیر تقسیم بندی میشوند:
- اختلال اضطراب جدایی: اضطراب و ترس شدید از جدا شدن از افرادی که به آنها دلبسته هستند (این اختلال نه فقط در کودکان بلکه در بزرگسالان هم تشخیص میگیرد)
- لالی انتخابی: صحبت نکردن در موقعیتهای اجتماعی خاص، در صورتی که شخص در موقعیتهای دیگر صحبت میکند.
- فوبی خاص: ترس شدید و نامتناسب از یک موقعیت یا از یک شی خاص (مانند ارتفاع، خون، حیوانات و …)
- اختلال اضطراب اجتماعی: ترس شدید از مورد ارزیابی منفی دیگران قرار گرفتن در موقعیتهای اجتماعی.
- اختلال پانیک: حملات اضطرابی مکرر و غیر منتظره
- آگورا فوبیا: ترس از حضور در موقعیتهایی که بیرون آمدن از آنها دشوار است (مانند فضاهای شلوغ و وسایل نقلیه عمومی و …)
- اختلال اضطراب فراگیر: نگرانی مداوم و مزمن در حالی که متوقف کردنش سخت است درباره چند موضوع مختلف زندگی
بر اساس یک تحقیق مروری در سال ۲۰۲۲ حدود ۳۴ درصد از مردم یکبار در طول عمر خود دچار یکی از اختلالات اضطرابی میشوند که معمولا این اختلالات در زمرهی اختلالات مزمن قرار میگیرند. یکی از تاثیرات مهم دیگر اختلالات اضطرابی بر روی کیفیت زندگی افراد و همچنین عملکرد روزمره آنها میباشد. در همین پژوهش اشاره شده است که اضطراب اجتماعی، اضطراب فراگیر و اختلال پنیک به ترتیب جزو رایجترین انواع اختلالات اضطرابی به شمار میروند.
در این دسته از اختلالات بروز نشانههای فیزیکی که اغلب از آنها به عنوان علائم روانتنی یاد میشود بسیار رایج است. علائمی از قبیل افزایش ضربان قلب، سنگینی قفسه سینه، کوتاه شدن تنفس و سرگیجه.
آیا اضطراب بهبود یافته، بازمیگردد؟
ممکن است این سوال برای برخی از افراد ایجاد شود که آیا جنگ میتواند باعث شود اضطرابی که سالها برای درمان آن تلاش شده، اکنون عود کرده و دوباره بدتر شود؟ متاسفانه این احتمال وجود دارد. جنگ یک محرک بسیار قوی است که میتواند سیستم عصبی و شناختی افراد را تحت فشار قرار داده و بدین ترتیب علائم اضطراب یا حتی تروماهای گذشته بازگردد.
در این صورت احتمالا سوال دیگری که در ذهن ایجاد میشود که بنابراین سالها درمان بیاثر بوده؟ باید بگوییم که اینطور نیست بلکه سیستم شناختی شما تحت فشار قرار گرفته و نیاز به تنظیم مجدد دارد و قابل کنترل است.
هر اختلالی یک نرخ بازگشت یا عود دارد. در شرایط عادی نرخ بازگشت اختلالات اضطرابی نسبتا بالا به شمار میرود که این عدد حتی با وجود جنگ به عنوان یک استرس شدید بالاتر هم میرود. بنابراین توجه و مراقبت افراد از خودشان در این مورد اهمیت بیشتری پیدا خواهد کرد.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
درمان اضطراب در شرایط جنگی
خطوط درمان اضطراب به طور کلی شامل موارد زیر میباشند:
- آموزش درباره اختلال اضطرابی به مراجع
- تکنیکهای آرام سازی
- روان درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)
- دارو درمانی
استفاده از هر یک از خطوط درمان با توجه به شرایط فرد مشخص شده و این تصمیم توسط متخصص مربوطه و ملاحظات فردی گرفته خواهد شد. بنابراین انتخاب روشهای درمانی بستگی به عوامل مختلف از جمله نوع، شدت، مدت و … علائم اضطرابی دارد. اگر علائم اضطرابی در حدی تجربه میشود که عملکرد روزمره را مختل کرده توصیه میکنیم از خدمات آنلاین روانشناسی بهره ببرند.
دسترسی به خدمات روانشناختی ممکن است در شرایط جنگی، به دلایل مختلفی سختتر از حالت عادی باشد. در ادامه به مواردی اشاره خواهیم کرد که میتوانند در کنترل احساس اضطراب در این اوضاع مفید تلقی شوند.
کنترل و ابهام دو بازیگر اصلی اختلال اضطرابی
همان طور که پیشتر اشاره شد یکی از موارد موثر در مدیریت اضطراب آموزش و کسب آگاهی درباره سازوکار این احساس میباشد. اگر کسی قصد داشته باشد درباره اضطراب بیشتر بداند باید دو بازیگر اصلی این صحنه را بشناسد؛ ابهام و دیگری کنترل که به دنبال یکدیگر بر صحنه ظاهر میشوند.
به طور کلی وقتی چیزی ناشناخته و مبهم است بیشتر منجر به اضطراب و ترس میشود. این موضوع احتمالا ریشههای تکاملی دارد زیرا رفع ابهام به نوعی در خدمت مراقبت و محافظت به شمار میرود. این ناشناختهها میتوانند ویروس کرونا باشند یا خبر نداشتن از آخرین روز جنگ و حتی فرداهای آن.
بنابراین هرجا آینده نامشخص باشد و فرد حس کند ابزار کافی برای مدیریت آن ندارد، سیستم اضطراب فعال میشود. قبل از اینکه فرد متوجه شود وارد یک چرخهی معیوب شده زیرا هرچه بیشتر تلاش میکند قطعیت بسازد، بیشتر درگیر اضطراب میشود.
وقتی در افراد ابهام بالا میرود ممکن است دست به دامن کنترل کردن بشوند. در شرایط عادی بسیاری از رخدادها هستند که در دایره کنترل افراد قرار ندارند، در شرایط جنگی شعاع این دایرهی کنترل حتی از قبل هم تنگتر میشود و بسیاری از اتفاقاتی که تجربه میشوند خارج از کنترل افراد میباشند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره منبع کنترل درونی و بیرونی، خواندن مقاله زیر را پیشنهاد میکنیم.
از این جهت در کار درمانی، معمولاً دو مسیر اصلی وجود دارد:
- افزایش تحمل ابهام (نه حذف ابهام، چون عملاً ممکن نیست)
- بازسازی حس کنترل (تمرکز روی چیزهایی که واقعاً در اختیار فرد است، نه نتیجه نهایی)
تکنیکهای آرام سازی برای مدیریت اضطراب
معمولا تکنیکهای آرام سازی جزو اولین ابزارهایی هستند که درمانگران به مراجعین دارای اضطراب آموزش میدهند، بدون مجهز شدن مراجع به ابزارهای مختلف، دستیابی به درمان نسبتا سخت خواهد بود. این ابزارها میتوانند به شکل مکمل روان درمانی و دارو درمانی عمل کنند و تاثیر درمان را بالاتر ببرند.
همهی افراد در روز با میزانی از اضطراب دست و پنجه نرم میکنند و حتی مقداری از آن طبیعی به شمار میرود، چیزی که اهمیت دارد شدت آن است. بنابراین افرادی که دچار اختلالات اضطرابی نیستند اما میخواهد اضطراب خود را بیشتر مدیریت کنند نیز میتوانند از این تکنیکها بهره ببرند.
این تکنیکها شامل تمرینات زیر میشوند:
- تنفسی
- مدیتیشن
- آرام سازی عضلانی
- تصویرسازی ذهنی
اجرای این تکنیکها ممکن است برای کسانی که تا به حال از آنها استفاده نکردند سخت باشد اما این نوید را میدهیم که با هر بار تکرار کردن این تمرینات تاثیر آنها چشمگیرتر خواهد شد.
–آرامسازی عضلانی پیشرونده (PMR) : این تکنیک دو مرحلهای باعث کاهش استرس و اضطراب میشود و شامل انقباض گروهی از عضلات بدن و بعد رها کردن همان گروه میباشد. برای اجرای این تکنیک لازم است فرد ابتدا به یک مکان ساکت رفته و در حالت آرامش (خوابیده یا نشسته) قرار بگیرد. این تمرین حدود ۱۰-۱۵ دقیقه زمان لازم دارد.
فرد اجرای تمرین را از عضلات پا شروع کرده، عضلات را ۵ ثانیه منقبض میکند و ۱۰ ثانیه رها. به هنگام رها کردن عضلات، لازم است دم و بازدم عمیق انجام شود، و لازم است عضلات به ترتیب زیر منقبض شوند:
- پاها و ساقها: انگشتان پا جمع شده و سپس ساق پا منقبض شود.
- رانها و باسن: عضلات ران و سپس عضلات باسن سفت شود.
- شکم و قفسه سینه: عضلات این ناحیه منقبض و نفسی عمیق کشیده شود.
- دستها و بازوها: مشتها گره شده و عضلات بازو منقبض شوند.
- شانهها و گردن: شانهها به سمت گوشها بالا بروند.
- صورت: عضلات فک، چشمها و پیشانی منقبض شود.
-تنفس عمیق: هدف از این تکنیک فعال سازی سیستم پاراسمپاتیک میباشد که مسئول برقرار آرامش در بدن و کاهش برانگیختگی است. روش پایهی این تکنیک شامل این موارد است:
- دم آهسته از بینی (۴ ثانیه)
- نگه داشتن نفس و حبس آن (۲-۴ ثانیه)
- بازدم آهسته از دهان (۶ ثانیه)
- تکرار این مراحل برای چند مرتبه
تکرار این تمرینات به صورت منظم تاثیر آن را دو چندان میکند.
یکی از مهمترین چیزهایی که جنگ ثبات آن را بهم میریزد، احساس امنیت است. اگر ذهن و بدن بداند که امن نیست، دچار اضطراب میشود. در شرایط جنگی لازم است نه تنها به ذهن بلکه سیگنالهایی از امنیت نیز برای بدن ارسال شود تا بدن باور کند که در امان قرار دارد. تکنیکهای آرام سازی این پیام امینت را به بدن ارسال خواهند کرد.
گردآوری و ترجمه: سارا صدرالدینی
ما از ساعت 8 تا 21 در کلینیک هستیم. برای رزرو وقت مشاوره و روانشناسی تماس بگیرید:
