تصور کنید با سخنرانی کردن برای همکاران‌تان در فضای آمفی تئاتر، یک ربع فاصله دارید! چه هیجاناتی را تجربه خواهید کرد؟ به احتمال قوی به دلیل استرس و اضطراب زیاد کف دست‌های شما عرق کرده، ضربان قلب‌تان تندتر از حالت عادی میزند و شاید با خود فکر کنید: «نکند تمام محتوای سخنرانی که به سختی آن را تمرین کردم ناگهان از ذهنم پر بکشد؟».
تجربه کردن چنین احساساتی کاملا طبیعی است؛ داشتن اضطراب به شما کمک میکند کمی هوشیارتر پیش بروید و جوانب مختلف کاری که بابت آن مضطرب هستید را در نظر بگیرید. بدین صورت بعد از اتمام سخنرانی دیگر خبری از آن استرس و اضطراب نیست و احساس بهتری خواهید داشت.
اما دقیقا برعکس شما، حدود ۳ درصد جمعیت عمومی نمی‌توانند حتی بعد از تمام شدن سخنرانی از شر آن اضطراب خلاص شوند. در اینجا پای اختلالی به ماجرا باز می‌شود به نام اضطراب فراگیر که در ادامه قصد داریم با جزئیات بیشتر درباره آن صحبت کنیم. در این مطلب از کلینیک روانشناسی چمان نه تنها به نشانه‌های اضطراب فراگیر بلکه تفاوت آن با استرس و نحوه‌ی عملکرد مغز هنگام مضطرب شدن، میپردازیم.
اختلال اضطراب فراگیر چیست؟
قبل از اینکه به ادامه‌ی محتوای مورد نظر بپردازیم، خوب است تفاوت استرس، اضطراب، ترس، و نگرانی را در علم روانشناسی بدانید تا بهتر آنها را از یکدیگر تفکیک کنید.
شاید با خود فکر کنید که دانستن معنی هر کدام چه فایده‌ای دارد! باید بگوییم که هر چقدر بیشتر تفاوت آنها را بدانید بهتر می‌توانید هر یک از این موارد را در خود شناسایی کنید بنابراین به یک خودآگاهی نسبی خواهید رسید که چه اتفاقی در درون شما در حال رخ دادن است.
وقتی از هیجانات خود آگاه باشید راحت‌تر می‌توانید آنها را در رابطه با اطرافیان‌تان ابراز کنید، در این هنگام فرصت شنیده شدن و دریافت حمایت عاطفی برای شما رقم می‌خورد. همچنین با بیان هیجانات‌تان از بروز سوتفاهم جلوگیری می‌کنید. برای مثال اگر مشخصا بدانید اکنون به دلیل موضوع x مضطرب یا نگران هستید راحت‌تر می‌توانید دلیل زود عصبی شدن خود را متوجه شده و آن را به دیگران منتقل کنید تا دچار سو برداشت نشوند.
استرس
استرس، همان طور که از نام آن پیدا است، به معنای فشار مضاعف یا به عبارتی حمل باری اضافه بر روی شانه‌های روان شما می‌باشد. زمانی که حس کنید تحت فشار هستید دقیقا دچار استرس شدید. مثلا وقتی مسئولیت‌های کاری شما به اندازه کافی زیاد هستند و ناگهان متوجه می‌شوید مهلت تحویل پروژه به دلایلی یک هفته جلو افتاده است. این موضوع فشار و استرس زیادی به شما وارد میکند.
اضطراب و ترس
ترس یک هیجان بنیادی است (یعنی در بین خیلی از حیوانات مشترک است) که باعث پاسخ جنگ و گریز در بدن می‌شود. وقتی نیاکان ما با یک خرس روبه رو می‌شدند به دلیل ترس و متعاقبا فعال شدن سیستم جنگ و گریز فرار کرده و جان سالم به در می‌بردند. ما در برابر یک خطر آنی می‌ترسیم.
از سوی دیگر، اضطراب به معنای نگرانی درباره یک مشکل یا مسئله‌ی مورد انتظار است. برعکس ترس، در اضطراب شما منتظر یک خطر قریب الوقوع هستید که هنوز رخ نداده. آنی بودن ترس در برابر آتی بودن اضطراب قرار میگیرد. برای مثال دانشجویی که از بیکار بودن بعد از فارغ‌التحصیلی مشوش است، اضطراب را تجربه میکند.
اضطراب و ترس هر دو باعث بروز نشانه‌های فیزیولوژیکی در بدن شما می‌شوند مانند تعریق و تپیش قلب؛ این نشانه‌های بدنی هنگامی که میترسید شدیدتر از وقتی است که مضطرب می‌شوید.
ترس و اضطراب هر دو ارزش انطباقی و بقا دارند. تصور کنید نیاکان انسان هنگام مواجهه با خرس نمی‌ترسیدند و در نتیجه فرار نمی‌کردند، در آن صورت من و شمایی وجود نداشت که این متن را بخوانند. اضطراب هم از این نظر اهمیت دارد که انسان را از خطرات آتی آگاه میکند و باعث می‌شود برای آن برنامه ریزی کند. در نتیجه آمادگی بالاتری پیدا کرده و عملکرد بهتری خواهد داشت.
اضطراب نمونه‌ای از یک منحنی U شکل با عملکرد است. میزان خیلی کم و زیاد آن دردسرساز است اما اگر به اندازه نسبی باشد می‌تواند عملکرد را بالا ببرد.
بسیاری از مشکلات روانشناختی با رواندرمانی و دارودرمانی قابل حله.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
88652505 | 88652502 | 021
نگرانی
وقتی درباره موضوعی نگران هستید ذهن شما گرایش دارد تا آن موضوع را دوباره و دوباره بالا آورد یعنی دچار نشخوار فکری در آن باره می‌شوید. قسمت مهم‌تر نگرانی این است که نمی‌توانید دست از این نشخوار بکشید و ذهن‌تان را از فکر کردن به آن رها کنید. معمولا این حس نگرانی ادامه پیدا میکند زیرا شخص نمی‌تواند راه حلی برای آن پیدا کند.
نشانه های اضطراب فراگیر
فردی که درگیر این نوع اضطراب است مدام نگران است. نه از آن مدل نگران شدن‌هایی که در بالا توضیح دادیم. بلکه یک جور نگرانی افراطی، غیرقابل کنترل و ماندگار که به فرد می‌چسبد.
اگر تصور می‌کنید که نگرانی فرد مبتلا درباره یک موضوع خیلی خاص و سهمگین است، در اشتباه هستید. نگرانی آنها کاملا شبیه سایر انسان‌ها است مثل:
- روابط (خانواده، رابطه عاطفی و …)
- سلامتی
- اوضاع مالی
- گرفتاری‌های روزمره (کار، مدرسه و …)
چطور می‌توان تشخیص داد که نگرانی فرد عادی است یا تبدیل به اضطراب فراگیر شده؟ وقتی این نگرانی‌هایی که ذکر شدند تبدیل به مانعی برای گذران زندگی روزمره می‌شوند، آنگاه می‌توان گفت سر و کله‌ی اختلال از راه رسیده است.
ملاک‌های تشخیص این اختلال در کتاب DSM-5 بدین شرح هستند:
- اضطراب و نگرانی تقریبا در ۵۰ درصد از روز درباره‌ی چند موضوع یا فعالیت ذهن را درگیر کرده.
- مهار نگرانی برای فرد دشوار است
- این نگرانی حداقل برای ۶ ماهی است که مهمان ذهن فرد بوده
اضطراب و نگرانی شخص حداقل با سه مورد از علائم زیر همراه است (در کودکان ۱ مورد کفایت میکند):
- بیقراری یا احساس دلواپسی و هیجان زدگی
- خستگی زودهنگام
- مشکل در تمرکز یا خالی شدن ذهن
- تحریک پذیری
- تنش عضلانی
- آشفتگی خواب
لازم است به خاطر داشته باشید که تشخیص دادن یک اختلال به عهده متخصص سلامت روان و روانشناس مربوطه است. صرف دانستن این علائم تنها می‌تواند مثل یک زنگ خطر عمل کند تا به موقع به روانشناس مراجعه کنید. بنابراین از زدن برچسب روی خود و دیگران خودداری بفرمایید.
نام دیگر این اختلال که اضطراب منتشر یا GAD (Generalized Anxiety Disorder) است اغلب در نوجوانی آغاز می‌شود هرچند مبتلایان این اختلال گزارش می‌دهند که تقریبا همیشه این نگرانی همراه آنها بوده است.
واکنش مغز ما هنگام اضطراب با مداری آغاز می‌شود که به آن مدار ترس می‌گویند. سه قسمت از مغز در این مدار حضور پررنگ دارند که یکی از آنها بادامه یا آمیگدال (Amygdala) است که یک ساختار کوچک و بادامی شکل می‌باشد. افرادی که تشخیص اختلال اضطرابی گرفتند فعالیت بیشتری در این بخش نشان می‌دهند.
بادامه به سایر بخش‌های مربوطه مغز سیگنال هشدار ارسال میکند تا بدن را برای واکنش دفاع از خود در برابر خطر آماده کند. طی این فعل و انفعالات واکنش جنگ و گریز در بدن آزاد می‌شود که نشانه‌های فیزیکی آن منقبض شدن عضلات، تپش قلب، گشاد شدن مردک چشم و … هستند.
قشر پیش پیشانی مغز، جایی است که سینگال‌های بادامه را بررسی میکند و می‌تواند آنها را مدیریت کند. تصور کنید ببری رو به روی شما است، بادامه فورا فعال شده و بدن وارد چرخه‌ی پاسخ جنگ و گریز می‌شود. اکنون سناریو را با قرار دادن ببر درون قفس تغییر دهید، شما همچنان احساس ترس دارید اما با این تفاوت که قشر پیش پیشانی این سیگنال را به آمیگدال می‌دهد که ببر درون قفس است و خطری تو را تهدید نمی‌کند پس آرام بگیر!
اما وقتی پای اختلالات اضطرابی به میان می‌آید داستان کمی تفاوت پیدا میکند. در افراد اضطرابی این سیستم‌های کنترل کننده ترس عملکردشان دچار مشکل می‌شوند. بنابراین فرد مضطرب حس نگرانی و ترس درباره آینده دارد و فکر میکند که جای او امن نیست.
چنین سیستم مغزی برای فردی که اختلال اضطراب فراگیر دارد به شکل مداوم در حال رخ دادن است که باعث می‌شود زندگی، کار و روابط‌اش با مشکلاتی مواجه شوند. در نهایت او از روبه رو شدن با موقعیت‌هایی که ممکن است چنین نگرانی‌هایی را در آن افزایش دهند فرار میکند.
درمان اضطراب فراگیر چگونه است؟
بعضی از تئوری‌ها بیان می‌کنند که ممکن است سیستم مغزی افراد مبتلا به اضطراب با سایر مردم متفاوت باشد. یعنی مسیر عصبی ارسال پیام ترس توسط آمیگدال در آنها قوی‌تر شده است بنابراین مغز به راحتی و به سرعت این پیام‌ها را ارسال میکند.
اما خبر خوب این است که چنین موضوعی قابل تغییر می‌باشد و افراد مضطرب مجبور نیستند همیشه نگران باقی بمانند. تحقیقات ثابت کرده‌اند که مغز انسان توانایی و قدرت ساخت مسیرهای عصبی جدید را دارد و می‌توان چنین الگویی را تغییر داد.
اولین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که موارد پایه‌ای و ساده‌ی زندگی خود را متعادل کنید مانند:
- رژیم غذایی سالم
- ورزش منظم
- خواب کافی
از دیگر توصیه‌ها به افرادی که اضطراب کلافه‌شان کرده، می‌توان به تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی اشاره کرد. توجه کنید که این دو با یکدیگر متفاوت هستند. از آنجایی که فضای مجازی پر شده از تمرینات مدیتیشن، می‌خواهیم بیشتر درباره ذهن آگاهی توضیح دهیم. ذهن آگاهی همان طور که از نام آن پیداست آگاه و هوشیار بودن ذهن در شرایط مختلف است. مجبور نیستید ۲۴ ساعت شبانه روز آن را اجرا کنید، چند دقیقه در روز کفایت میکند.
شاید این حرف کلیشه به نظر برسد، اما کلیشه بودن آن از درست بودن‌اش کم نمی‌کند: «سعی کنید در لحظه زندگی کنید.» اگر در حال پیاده روی هستید تمام حواس و توجه مغزتان را به مسیر بدهید: چند درخت در آن خیابان است؟ آن درخت‌ها چه شکلی هستند؟ نام کوچه‌هایی که از آنها میگذرید چیستند؟ اوضاع آسمان و زمین و آدم‌ها در چه حال است؟ با انجام این کارها پاسخ جنگ گریز را کندتر کرده و کیفیت هیجانات درونی خود را در لحظات مختلف ارتقا میدهید.
همچنین مراجعه به روانشناس هم می‌تواند یک گزینه‌ی عالی باشد. در جلسات تراپی آموزش میبینید چطور افکار نگران کننده را شناسایی کرده و تشخیص دهید آیا آنها واقع بینانه هستند یا خیر؟ به مرور زمان جلسات تراپی کمک می‌کنند الگوها و مسیرهای عصبی ذهن شما به نحوی ساخته شوند که پاسخ اضطرابی کاهش پیدا کند.
این اختلال همان طور که گفته شد در دسته‌ی اختلالات مزمن قرار میگیرد. چیزی نیست که یک شبه رخ دهد و یا چند روز فرد را درگیر کند. در این اختلال فرد درباره همه چیز و در عین حال هیچ چیز نگران است.
- اگر مریض باشم چه؟ اگر سرطان بگیرم چه؟ اگر همه‌ی این‌ها برای عزیزانم رخ دهد چه؟
- اگر از کار بیکار شوم آنوقت چه کار کنم؟
- اگر امتحان آیلتس را قبول نشوم چه؟ اگر وقتی مهاجرت کردم آنجا دچار اختلالات روانشناختی مثل افسردگی شدم چه؟
همه‌ی این موارد ممکن است به ذهن افراد عادی هم خطور کنند اما این افکار به شخصی که GAD دارد میچسبند و باعث می‌شوند عملکرداش آسیب ببیند. ممکن است به دلیل این اما و اگر‌ها از دادن امتحان آیلتس صرف نظر کند یا برعکس به دنبال چکاپ‌های افراطی برای سلامتی برود.
مهم‌ترین اتفاقی که برای این افراد می‌افتد این است که دیگر نمی‌توانند از لحظه حال لذت ببرند و تمرکز خود را بر اینجا و اکنون بگذارند، زیرا سخت مشغول فکر کردن به خطرات قریب‌الوقوعی هستند که ممکن است حتی هرگز رخ ندهند.
کلینیک روانشناسی چمان با کادر مجربی از متخصصین سلامت روان، می‌توانند به شما کمک کنند اضطراب‌تان را کنترل کرده و دوباره به عملکرد بهینه خود برگردید.
منابع:
کتاب آسیب شناسی روانی باچر جلد ۱- کتاب آسیب شناسی روانی دیویسون جلد ۱- صحبت‌های دکتر جِن گانتر (Jen Gunter)
ما از ساعت 8 تا 21 در کلینیک هستیم. برای رزرو وقت مشاوره و روانشناسی تماس بگیرید:
